Minkä takia joogaharjoitusta pitää muuttaa raskaana ollessa?
Kun tulet raskaaksi, on hyvä oppia yksi kultainen sääntö, sanoo raskausjoogaopettaja Nina Ruotsalainen: raskausaika on harjoituksen ylläpitämisen aikaa – ei tavoitteellisen kehittämisen aikaa. Tällä säännöllä hän tarkoittaa sitä, että raskausaikana ei esimerkiksi opetella päälläseisontaa tai haasteta sidekudoksia uusiin venytyksiin. “Raskaana ollessa harjoitus palvelee parhaiten, kun se on raskautta tukeva eikä sen kustannuksella etenevä.”
Nina opettaa sekä raskausajan Baby Bump Club -kursseja että tuoreille vanhemmille suunnattuja Baby Yogi Club -kursseja. Raskausajan kursseilla fokus on odottajassa ja synnytykseen valmistautumisessa, Baby Yogi Clubissa puolestaan tehdään sekä joogaharjoitusta että vyöhyketerapeuttista hierontaa vauvoille. Nina on tehnyt myös tuoreille vanhemmille tarkoitetut Motherlover-kortit, koska kokee, että jokainen vanhempi kaipaa vahvistusta ja vertaistukea uudessa elämänvaiheessa.
Nina aloittaa raskausajan joogatunnit usein viemällä huomion kehon keskustaan, kohdun alueelle, koska se on raskausajan tärkein tapahtumapaikka. Keskustalle tehdään tilaa esimerkiksi hengityksen tai liikkeen avulla.
Ninan mukaan harjoituksessa on kyse raskaudelle antautumisesta ja kehossa tapahtuvan ison muutoksen hyväksymisestä.
“Yhdeksän kuukauden ajan kehosi ei ole vain sinun vaan jaat sen toisen ihmisen kanssa. Raskauden ajan fokus on yhteistyössä vauvan kanssa.”
Ensimmäisen raskautensa aikana Nina ajatteli itsekin, että pystyy seisomaan päällään ja harjoittelemaan entiseen tapaan. Sittemmin hän on oppinut hidastamaan harjoitusta ja hyväksymään, ettei aina tarvitse tehdä jotain, vaikka voisi. “Teoreettisesti on kyllä mahdollista vaikka lankuttaakin raskaana ollessa, jos tekniikka on hallussa. On kuitenkin hyvä pysähtyä kysymään itseltään, kumpi on tärkeämpää: se, että lankutit raskaanakin vai se, että kehossa oli hyvä olla läpi raskauden?”
Voiko raskaana käydä normaaleilla joogatunneilla vai pitääkö mennä raskausjoogaan?
“Jos olet harrastanut joogaa jo pidempään ja tiedät, miten voit muokata harjoitusta raskauteesi sopivaksi, voit periaatteessa käydä samoilla tunneilla kuin aiemminkin”, sanoo Nina. Hän on kuitenkin huomannut, että monesti ryhmän paine voi vaikuttaa niin, että tavallisella tunnilla lähtee tekemään voimakkaampaa harjoitusta kuin mikä olisi raskaudelle suotavaa. Raskausjoogassa kaikki harjoittelijat ovat samassa tilanteessa, jolloin tätä painetta ei synny.
“Suosittelen ehdottomasti raskausjoogaa. Siellä voit keskittyä rauhassa harjoitukseen miettimättä, onko tämä turvallista vai ei”.
Miksi joogaharjoitus on hyödyllinen tuki raskauteen?
Joogan ytimessä on kehotuntemuksen lisääminen ja raskausaikana kehossa tapahtuu paljon. Parhaimmillaan raskausaika voi olla hieno kokemus, jos omaan kehoon oppii suhtautumaan uteliaisuudella. “Onhan se sairaan kreisiä et kasvatat toisen ihmisen sisälläsi ja se syntyy ihmisenä ulos”, Nina huudahtaa.
Joogahetki on myös monen kiireisen ihmisen arjessa se hetki, kun luot suhdetta kohdussa kasvavaan vauvaan . Kun hengität, hengität myös vauvalle ja siksi hyvän hengityksen harjoittelu voi olla palkitsevaa ja hyödyllistä. Samalla tutustut uuteen identiteettiin vanhempana ja otat aikaa kohdellaksesi kehoa kunnioituksella. “Kun luot itsellesi hyvän raskauden, luot samalla itsellesi hyvän synnytyksen.”
Mitä huomioida ensimmäisellä kolmanneksella
Vaikka ensimmäinen kolmannes ei näy vielä ulospäin, silloin kehossa tapahtuu eniten muutoksia. Sikiölle alkaa muodostua selkäranka ja ja kaikki tärkeät elimet. Raskauden alku voi tuntua kehossa pahoinvointina ja mielessä ailahteluna. Myös keskenmenon riski on raskauden alussa suurimmillaan. Koska raskauden ensimmäinen kolmannes on muutoksen aikaa, silloin on hyvä keskittyä kehotietoisuuden lisäämiseen ja kehon eri muutosten tarkkailuun uteliaisuudella.
Suosi: jooganidra, restoratiivinen ja yin-jooga, intuitiivinen vapaa liike, meditaatio, lempeät pranayamat
Vältä: dynaaminen harjoitus, vinyasa flow, inversioharjoitus, voimakkaat kierrot, hengityksen pidätysharjoitukset
Mitä huomioida toisella kolmanneksella
Toisella kolmanneksella monen olo on parhaimmillaan. Silloin myös harjoitus voi olla lähimpänä sitä joogaharjoitusta, jota teet muutenkin. Harjoitukseen voi lisätä hieman voimaa ja kestävyysharjoittelua – kestävyyttä tarvitaan lopulta kuitenkin synnytyksessäkin. Jos elämä on kuitenkin hyvin hektistä, käyt töissä tai sinulla on muita lapsia, voi olla että rauhallinen harjoitus on myös toisella kolmanneksella juuri sitä, mitä kehosi kaipaa. Eli jälleen kehon kuunteleminen on avainasemassa joogaharjoituksen muokkaamisessa. Jos harjoittelet yin-joogaa, muista kuitenkin että relaksiinihormoni löystyttää niveliä, jolloin riski nivelten liialliseen venytykseen on olemassa. Tee syvät avaukset ja venytykset siksi maltillisesti.
Suosi: jumalatar-asento (utkata konasana), syväkyykky (malasana), soturit, hyvin tuettu yin-jooga, restoratiivinen jooga, meditaatio, jooganidra, intuitiivinen vapaa liike, lempeät pranayamat
Vältä: pitkät pidot yin-asanoissa, äärivenytykset, suljetut kierrot, suorien vatsalihasten aktivointi, syvät eteenpäin taivutukset ja asennot jotka aiheuttavat painetta keskivartaloon.
Mitä huomioida viimeisellä kolmanneksella
Kolmannella kolmanneksella keho valmistautuu jo synnytykseen. Koska vatsa alkaa monilla olla iso, kehossa voi olla myös kipuja ja kolotusta ja selinmakuulla olo voi olla vaikeaa. Silloin joogaharjoituksen on hyvä keskittyä olon helpottamiseen. Erityisen hyödyllisiä voivat olla lantionpohjan rentouttamiseen keskittyvät harjoitukset, sillä synnytyksessä tätä taitoa tarvitaan. Myös rauhallisen hengityksen harjoittelu ja mielikuvaharjoittelu synnytystä varten voi auttaa synnytystilanteeseen valmistautumisessa.
Suosi: kylkimakuulla tehtävät asanat, tuettu anahata-asana, syväkyykky (malasana), lantiolle symmetriset asanat, restoratiivinen yin-jooga, meditaatio, jooganidra, intuitiivinen vapaa liike, lempeät pranayamat
Vältä: lantiota kahteen eri suuntaan vetävät asennot, esimerkiksi lunget (ashta chandrasana, anjaneyasana) voivat tuntua ikäviltä liitoskipujen vuoksi
Jos haluat harjoittaa raskausjoogaa, löydät Nina Ruotsalaisen tekemiä raskausjoogaharjoituksia Rootsin videopankista.
