Jooga

Olet ehkä joskus kuullut joogatunneilla puhuttavan yin & yang -filosofiasta. Se pitää sisällään ajatuksen, että tasapaino syntyy kahden vastavoiman vuorovaikutuksesta. Dynaaminen yang-elementti hallitsee sellaisia ominaisuuksia kuten liikettä, valoa ja voimaa, ja yin-elementti puolestaan tasapainottaa yangia pysähtyneisyydellä, pimeydellä ja rauhalla. Tasapainoinen joogaharjoittelu sisältää molempia elementtejä eli voimistaa, vahvistaa, venyttää, rauhoittaa ja virkistää. Monipuolinenkaan joogaharrastus ei kuitenkaan välttämättä riitä takaamaan tarpeeksi monipuolista liikuntaa.

“Niin monipuolinen laji kuin jooga onkin, sen valikoimasta puuttuvat usein esimerkiksi kuormittava voimaharjoittelu, käsi-silmä-koordinaatiota harjoittava välineen käsittely, puristusvoimaa ylläpitävät liikkeet sekä luiden tärähtelyä tukevat spurtit ja hypyt. Koska syke pyritään tyypillisesti pitämään matalana, sykevälivaihtelua ei joogassa tule”, kiteyttää Rootsin joogaopettaja ja liikunnanohjaaja Inka Pitkänen. 

Suhteessa muihin lajeihin jooga on siis pysähtyneempi, staattisempi ja vähemmän kuormittava – eli yinmäinen – silloinkin, kun se sisältää dynaamista flow-joogaa. Sykkeiden äärirajoille vieminen ja lihasten kuormittaminen kehon ulkopuolisilla painoilla jää usein muiden lajien varaan. On siksi suositeltavaa, että joogin arjessa on muitakin liikuntalajeja. 

“Kun oppilaat kysyvät minulta tunnin jälkeen apua johonkin fyysiseen vaivaan, sanon harvoin että tee lisää joogaa. Kehotan ennemmin menemään salille”, Inka kertoo. 

Kuntosalilla lihaksia voi jatkuvasti vahvistaa kasvattamalla painojen määrää. Jos saliharjoitteluun yhdistää hyppysarjoja ja käyttää välineitä monipuolisesti, salilla käynnistä saa luotua kokonaisvaltaisen treenin. Kehon kuormittamista ei pidä Inkan mukaan pelätä, päinvastoin. “Jos kehoa ei kuormita, liikkumistaidot heikkenevät ja kehon voima ei riitä kannattelemaan haastavimpien arkitehtävien läpi. Heikkous voi johtaa vaivoihin”, Inka muistuttaa. 

Hyvä esimerkki tällaisesta kuormituksen puutteen aiheuttamasta heikkoudesta on ranteiden kipeytyminen joogassa. Tänä päivänä ihminen ei ole tottunut kuormittamaan ranteita, jolloin ne kipeytyvät joogassa etenkin lajia aloitellessa. “Kun ranteet reagoivat joogaan, ongelma ei ole joogassa lajina vaan siinä, että ranteet ovat lähtökohtaisesti heikot ja/tai niitä kuormitetaan hyvin yksipuolisesti. Heikkoutta voi kehittää vain altistamalla ranteita kuormalle.” 

Kehitys edellyttää epämukavuusalueelle menemistä

Jos salilla käynti ei ole oma juttu, monipuolisen liikuntaharjoituksen voi toki rakentaa myös syventymällä kehon erilaisiin tarpeisiin ja lisäämällä niitä omaan lajiharjoitteluun. Myös omaa joogaharjoitusta voi monipuolistaa kokeilemalla eri tyylisuuntia ja käymällä eri opettajien tunneilla. 

“Harjoitusta olisi hyvä vaihtaa säännöllisin väliajoin eikä vain tehdä samoja asanoita samalla tavalla vuodesta toiseen. Eihän samaa saliohjelmaakaan tehdä samoilla painoilla kuukaudesta toiseen”, Inka toteaa. Hän on liikunnanohjaajana huomannut, että monesti uuden liikuntamuodon aloittamisen esteenä on pelko itsensä nolaamisesta tai epämukavuusalueelle menemisestä. Mutta nimenonmaan näiden tunteiden sietämisessä piilee vastaus kehon ja mielen kaipaamaan tasapainoon. 

“Kaikki kasvu ja kehitys tapahtuu epämukavuusalueella, joten sinne pitää mennä jos haluaa oppia uuuta ja kehittyä. Siksi on hyvä kokeilla jotain sellaistakin, joka tuntuu vieraalta ja vaikeltakin. Vaikka kävisit tunnilla, jossa et pidä opettajasta, et musiikista, et sisällöstä, opit silti ehkä jotain uutta.”

Kehitystä voi tukea myös sitoutumalla tiettyyn ryhmään tai ohjaukseen joksikin aikaa. Se voi tarkoittaa esimerkiksi joogan pienryhmää tai personal traineria. 

Mistä sitten tietää, mitä lisäharjoitusta oma keho kaipaa? Tasapainoisen liikuntapaletin koostamisen voi aloittaa havainnoimalla sitä, mitä elämään tällä hetkellä kuuluu. Missä asennoissa, stressitasoissa ja sykealueilla on tottunut liikkumaan päivittäin. Tasapaino löytyy näiden vastakohtia harjoittamalla. Tarkempaan analyysiin on hyvä hyödyntää liikunnan ammattilaisia, kuten personal trainereita, sillä kaikkia liikunnan epätasapainoja ei välttämättä tunnista itse.

Kokeile tutun joogaharjoituksesi tueksi ainakin yhtä näistä: 

1. Käy salilla kerran viikossa muutaman kuukauden ajan ja katso, jos epämukavuus muuttuu siedettäväksi voiman kehittyessä. Palkkaa PT aloituksen tueksi, jos mahdollista.
2. Lisää kotijoogaharjoitteluusi lihaskuntojumppaa ja sykettä nostattavia harjoituksia. Ota painot mukaan soturiasentoihin tai tee muutama burpee-hyppy aurinkotervehdysten väliin. 
3. Mene joogatunnille, jonka sisältö on sinulle tuntematon. Heittäydy harjoituksiin silloinkin, jos ne alussa tuntuvat noloilta, vaikeilta tai epämiellyttäviltä.

Ida Sinipellolla, 24, on ollut hiekkaa varpaiden välissä 12-vuotiaasta asti. Silloin hän sai ensikosketuksen rantalentopalloon. Kilpailullinen urheilu on kuitenkin kovaa työtä sekä keholle että mielelle, ja aikuisiällä lajin rinnalle on tarvittu paitsi palauttavaa harjoittelua myös keinoja olla läsnä paineisissa pelitilanteissa. Ida löysi joogan työkalupakin tuekseen 17-vuotiaana, kun hän asui Prahassa. Hän aloitti Youtuben joogavideoilla ja kävi muutamilla joogatunneilla ennen kuin “hurahti täysin”. Nykyisin hän harjoittaa joogaa joka aamu. 

Myös Anna Rantala, 25, sai kipinän joogaan asuessaan ulkomailla. Hän pelasi Yhdysvalloissa lentopalloa ja teki kanditutkintoa, kun sikäläinen opiskelukaveri vei hänet käymään hotjoogastudiolla. “Alussa lähestyin lajia urheilijamoodissa, suorituksen kautta. Nautin siitä, kun hotjoogassa tuli jäätävä hiki.” Nopeasti hotjoogan rinnalle tulivat myös Youtuben joogavideot ja myös muiden studioiden tarjonta alkoi kiinnostaa. Tänä päivänä sekä Ida että Anna joogaavat Rootsin sponsoroimina eli saavat nauttia viikottaisesta joogatunnista studiolla ja hyödyntää videopankin antimia. Lisäksi heidän jooga- ja mindfullness valikoimaansa kuuluu sellaisia palveluita kuten meditaatiosovellukset Calm ja Headspace. 

Molempien joogaharrastus onkin muuttunut vuosien saatossa meditatiivisemmaksi. 

“Ei ole väliä millä jalalla on noussut sängystä ylös, joogalla saa kehon hereille. On jopa maaginen olo”

“Jooga on ollut portti mindfulnessiin ja olen sen avulla kehittänyt läsnäolon taitoja. Esimerkiksi pelissä on todellä tärkeää, että pystyy pitämään huomion nykyhetkessä eikä jää miettimään virheitä. Läsnäolotaitoja harjoittamalla pystyn nauttimaan pelaamisesta enemmän”, Ida sanoo. Anna puolestaan kokee, että nykyisin on vaikeaa enää edes erottaa joogaa ja meditaatiota toisistaan, sillä aamujoogat muuttuvat välillä meditaatioksi ja toisinpäin. 

Lisää joogaa urheiluun

Beach volley -yhteisössä jooga on Idan ja Annan mukaan tuttua monelle, sillä joogaliikkeitä tehdään esimerkiksi alkulämmittelyissä. Kovin moni ei heidän kokemuksensa mukaan kuitenkaan käy joogastudioilla. Siinä on suuri ero esimerkiksi Annan kokemukseen Yhdysvalloista. “Siellä jooga oli enemmän läsnä urheilussa, jopa valmentajamme oli käynyt joogaopettajakoulutuksen.” Anna valmentaa nyt itse nuorempia ja hyödyntää valmennuksessaan joogaa. Ida taas haaveilee tekevänsä jossain kohtaa joogaopettajakoulutuksen. Molemmat toivovat, että jooga saisi enemmän jalansijaa urheilussa, koska se palvelee suoraan urheilijan tarpeita.

“On jännä, että joogan tuottama hyvä olo on yhä monelle niin vieras”, Ida pohtii. 

“Jos aloitan päivän ilman joogaa, ei ole virtaa”

Anna kokee asanaharjoittelussa hyötyvänsä erityisesti ylävartalon avauksista, Ida taas käyttää sotureita ja lantion avauksia alavartalon vahvistamiseen. Myös visualisointihrajoitukset ovat hyvä käytännön tuki urheilussa. Ida tekee kerran viikossa visualisointiharjoituksen, jossa kuvittelee itsensä pelitilanteessa. Anna taas on käyttänyt visualisointeja loukkaantumisesta paranemisen tukena. “Näen itseni juoksemassa ja pelaamassa, ja sitä kautta kuntoutan itseäni henkisesti.”

Motivoivinta joogassa on lentopalloilijoiden mielestä olotila sen jälkeen. “Ei ole väliä millä jalalla on noussut sängystä ylös, joogalla saa kehon hereille. On jopa maaginen olo”, Ida sanoo. Anna kutsuu joogaa tavaksi ottaa keho mukaan päivään. “Jos aloitan päivän ilman joogaa, ei ole virtaa”, hän sanoo. 

Näin minä joogaan

Annan joogarutiini: Kymmenen minuutin ohjattu meditaatio joka aamu ja sen yhteydessä pieni 5–10 minuutin joogaflow omaa kehoa kuunnellen. Kerran viikossa ohjattu hatha- tai flow-jooga. 

Idan joogarutiini: Aamuisin puoli tuntia vapaata liikettä ja lisäksi jokin meditaatio. Joskus se voi olla lyhyt ja joskus tunninkin mittainen. Kerran viikossa ohjattu studiotunti. 

Joogalla ja osteopatialla on sama tavoite: tuoda keho tasapainoon. Molemmissa ihminen nähdään kokonaisuutena, johon vaikuttavat niin fyysiset, psyykkiset kuin henkisetkin tekijät. Toisin kuin jooga, osteopatia on kuitenkin lähtöisin länsimaista, tarkemmin ottaen Yhdysvalloista, jossa sen lanseerasi amerikkalainen lääkäri Andrew Taylor Still. Hän uskoi, että jos keho saadaan tasapainoiseen tilaan, se voi parantaa itse itsensä. Still keskittyi hoidossa alunperin nimenomaan luuston ja nivelten asentoon ja nimesi hoitomuodon siksi sanoin osteo (=luusto) ja pathos (=sairaus). Tämän ajatuksen pohjalta syntyi hoitomuoto nimeltä osteopatia. 

Nykypäivän osteopaatit käyttävät hoidossa laajaa kirjoa erilaisia tekniikoita, joiden avulla hoito voidaan suunnata lihaksiin, niveliin, sidekudokseen, sisäelimiin tai hermostoon. 

Koska osteopaattisia tekniikoita ja lähestymistapoja on paljon, osteopaattien keskuudessa on monia eri tapoja lähestyä asiakasta ja hänen ongelmaansa. Eri osteopaatit voivat siis pyrkiä vaikuttamaan kehoon hyvin eri tavoin, kertoo Rootsin Vallilan tiloissa vastaanottoa pitävä osteopaatti Julia Sieppi. Usein hoidon sisältöön vaikuttaa osteopaatin koulutustausta ja muu erityisosaaminen sekä asiakkaan toivomukset. Etenkin joogan harrastajilla on Julian mukaan hyvä kehotuntemus ja korkea motivaatio hoitaa kehonsa rajoitteita. 

“Moni joogi hakeutuu vastaanotolleni siksi, että hän huomaa jonkin liikerajoituksen asanaharjoittelussa. Hoidossa autan asiakasta selvittämään, mistä rajoitus johtuu. Osteopatian menetelmien avulla voimme helpottaa kipua ja myös opetella käyttämään kehoa niin, että liikkuvuus kehittyy toivottuun suuntaan.” 

Lempeäkin hoito voi olla tehokasta

Osteopatia ei keskity pelkästään vikatilojen korjaamiseen vaan moni hakeutuu osteopaatin vastaanotolle myös rentoutuakseen ja rauhoittuakseen. Koska osteopatia on kiinnostunut hermoston tilasta, sen tekniikoilla pyritään tasapainottamaan hermoston ylivirittyneisyyttä ja jännitystiloja. Käytännössä tämä voi näyttäytyä asiakkaalle jopa hieman erikoisena: osteopaatti saattaa pitää kättään ristiluun alla ja vain tunnustella. “Ristiluun kohdalla voidaan tuntea niin sanottuja faskiallisia vetoja sidekudoksessa sekä havainnoida lantion liikettä hengityksen mukana. Kun ohjaan ristiluun liikettä hellävaraisesti, se voi vaikuttaa koko lantion alueen ja alaraajojen liikkuvuuteen”, Julia kertoo.  

Osteopatia on siis paitsi manuaalista käsittelyä myös kehon hienovaraisten signaalien aistimista. Jännitystilojen purkaminen on Julian mukaan tärkeää koko hyvinvoinnin kannalta, joskaan se ei aina vaadi ihmeitä.

“Pelkkä kosketuskin jo rauhoittaa.”

Julian oma lähestymistapa osteopatiaan on kuunteleva ja lempeä. Hän pyrkii ohjaamaan asiakkaitaan suuntaan, jossa aina ei tarvitse hakea ääritunnetta. “Kipu ei ole tavoite. Vaikka hoitoa ei välttämättä tunne voimakkaasti, se voi silti olla tehokasta.” 

Kiputilojen hoito vaatii sitoutumista

Vaikka osteopatia luokitellaan joissain tapauksissa vaihtoehtohoidoksi, Suomessa osteopaatti on nimikesuojattu terveydenhuollon ammattihenkilö, jonka Valvira rekisteröi. Osteopaatiksi valmistutaan ammattikorkeakoulusta ja siellä opinnot keskittyvät anatomiaan, fysiologiaan, erotusdiagnostiikkaan sekä lääketieteellisiin aineisiin. Opintoja voi tehdä myös yksityisissä oppilaitoksissa. 

Osteopatian suurin ero hierontaan ja fysioterapiaan on sen kokonaisvaltainen lähestymistapa. Kun hieronta keskittyy lihasten ja sidekudosten manipulointiin ja fysioterapiassa ohjataan kehon liikettä, osteopatia pyrkii tarkastelemaan koko kokonaisuutta. 

Mikään pikakikka osteopatia ei kuitenkaan ole. Jos osteopatiasta hakee apua akuuttiin tai krooniseen kipuun, hoitoon on Julian mukaan hyvä sitoutua samalla tavoin kuin fysioterapiaan. “Yleensä 3–5 kertaa on hyvä minimi, siinä ajassa ehtii huomata, mikä toimii ja mikä ei. Samalla voi yhdessä pohtia, miksi kipu tulee ja mitä voisi tehdä, ettei se tulisi uudelleen.”

Kiputiloista puhuttaessa Julia vertaa kehoa vesimaljaan. “Sopeutumiskyky on kuin malja, johon heitellään kiviä elämän varrella. Kaikki hyvät ja huonot tapahtumat ja kokemukset kasaantuvat sinne maljaan. Jossain vaiheessa vesi tulee yli ja kehon sopeutumiskyky pettää. Silloin jokin vanhakin vaiva voi palata yllättäen.” 

Osteopatia, kuten joogakin, voi siis toimia hyvinvoinnin ylläpitäjänä ja tukena sekä stressinhallinnassa että fyysisten vaivojen hoitamisessa. Se tarjoaa rauhoitetun tilan, jossa omaa oloa voi pohtia ammattilaisen kanssa. “Joskus on suuri merkitys vain sillä, että joku sanoo: ei hätää, olen täällä sinua varten”, Julia toteaa.  

Artikkelin lähteenä on käytetty myös Suomen Osteopatialiittoa. Löydät Julia Siepin vastaanoton osoitteesta: osteopaattijuliasieppi.fi

Mistä tietää kehon olevan valmis liikuntaan synnytyksen jälkeen?

Sopiva hetki liikunnan aloitukselle riippuu täysin siitä, minkälainen synnytys on ollut ja minkälainen oma vointi on. Lempeää liikettä voi harjoittaa jo piankin synnytyksen jälkeen, jos olotila ja jaksaminen sen sallii. Alkuun pääsee luomalla yhteyden omaan lantionpohjaan esimerkiksi hengitysharjoitusten avulla. Seuraavaksi voi edetä vaikkapa sängyssä venyttelyyn, ja siitä pikku hiljaa pehmeään asanaharjoitukseen. 

Tällaista kaavaa suosittelee pre- ja post-natal -joogaa opettava Nina Ruotsalainen. Post natal -joogalla tarkoitetaan siis synnytyksen jälkeistä joogaa, josta voidaan käyttää myös nimityksiä äitiysjooga ja postpartum-jooga. “Esimerkiksi lapsen lepoasento, viparita karani sekä hartiaseutua avaavat ja kylkiä venyttävät harjoitteet voivat tuntua todella hyviltä”, hän lisää. 

Oman kehon voinnin arvioinnin tukena on hyvä käyttää ammattilaisia. Neuvolan jälkitarkastuksessa käydään tyypillisesti 6–8 viikkoa synnytyksen jälkeen. Siellä arvioidaan synnyttäjän kokonaisvointi ja huolehditaan, että keho on pääpiirteittäin kunnossa. Nina suosittelee neuvolakäynnin lisäksi äitiysfysioterapiaa. 

“Neuvola-aika kestää tyypillisesti vain puoli tuntia ja keskittyy suurimpien riskien arviointiin. Siinä ajassa ei ehditä sukeltaa syvälle ihmisen fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin. Äitiysfysioterapiakäynti taas kestää 1,5 tuntia ja siellä otetaan aikaa pientenkin kehon tuntemusten arviointiin.” 

Tällaisilla tuntemuksilla Nina tarkoittaa esimerkiksi mahdollisia pidätysvaikeuksia, joita voi aiheuttaa niin emättimen laskeuma kuin peräsuolen laskeuma. Äitiysfysioterapiassa voidaan tehdä tarpeen mukaan sisätutkimus ja selvittää, mistä on kyse. Tyypillisesti siellä arvioidaan myös lantionpohjalihasten voimaa sekä vatsan poikki kulkevan jännesauman kuntoa. Jännesauman elastisuus on yksi niistä tekijöistä, jotka vaikuttavat vatsalihasten erkaumaan. 

“Jos keskivartalon tukea ei vielä löydy ja vatsalihaksia lähtee voimakkaasti aktivoimaan, mahdollinen erkauma jää helposti vaivaksi, jos ei sitä kartoiteta ja kuntouteta ennen kovemman treenin aloittamista. Jos taas lantionpohjassa ei ole voimaa, jopa juoksemiseen tarvittava tuki puuttuu”, Nina sanoo.  

Siksi kehon tilannekatsaus ammattilaisen, esimerkiksi äitiysfysioterapeutin, personal trainerin tai synnytyksen jälkeiseen joogaan erikoistuneen joogaopettajan kanssa on tärkeä askel ennen liikunnan aloittamista. 

Millainen jooga sopii synnytyksen jälkeiseen aikaan?

Nina kehottaa aloittamaan joogaharjoituksen post natal -joogasta silloinkin, kun taustalla on vuosien joogaharjoittelu. Kuten raskausaikana, keho käy myös synnytyksen jälkeen läpi muodonmuutosta, johon saattaa kuulua muun muassa maidonnousua, hormoneja, univajetta, jälkisupistuksia sekä jälkivuotoja. Näihin tottuminen vie aikansa ja siksi keholta ei kannata odottaa samanlaista toimintakykyä kuin ennen raskautta. Täydelliseen palautumiseen menee Ninan mukaan suurin piirtein yhden raskauden pituinen aika. 

“Synnytys on keholle todella iso kokemus ja muutos tuo uuden tason myös omaan joogaharjoitukseen. Synnytyksen jälkeisen joogan kulmakiviä ovat kehotuntemuksen uudelleenlöytäminen ja henkinen hyvinvointi uuden elämäntilanteen keskellä.” 

Oikoreittiä vinyasa flowhun ei siis ole. Joogan tuomaa hyvää oloa voi kuitenkin kokea myös post natal -joogassa, jossa harjoitetaan esimerkiksi lantionpohjaa, työstetään vatsalihasten erkaumaa ja kasvatetaan alavartalon lihasvoimaa. “Monelle vastikään synnyttäneelle on myös arvokasta saada olla vertaistensa keskuudessa. He käyvät läpi samoja kokemuksia ja ymmärtävät, jos joogatunnille haluaa tulla vaikka vain nukkumaan.” 

Post natal -joogasta saa myös vinkkejä ja ohjeita synnytyksen jälkeiseen joogaharjoitteluun, joita voi sen jälkeen hyödyntää myös muilla joogatunneilla. Jos post natal -joogaa ei ole tarjolla, myös lepäämiseen ja meditaatioon keskittyvät joogamuodot voivat olla sopivan lempeitä, esimerkiksi restoratiivinen jooga. 

Yin-jooga taas ei rauhallisesta rytmistään huolimatta välttämättä sovellu synnytyksen jälkeiseen aikaan, sillä kehossa on yhä raskaushormonina tunnettua relaksiinia. Se löystyttää niveliä ja voi siksi rohkaista venyttämään kehoa ääriasentoihin. Jos yin-joogaa haluaa kuitenkin harjoittaa, liikkeet kannattaa tehdä vain miedolla venytyksen tunteella ja apuvälineitä, kuten blokkeja ja bolsteria, hyödyntäen. Koska keho on käynyt läpi ison muutoksen, on myös mahdollista, että oma joogaharjoitus muuttuu pysyvästikin. Kun keho tuntuu erilaiselta, uudenlainen harjoitus voi vetää puoleensa.

Miten voi edesauttaa synnytyksestä palautumista?

“Synnytys on kuin olisit juossut maratonin”, Nina sanoo. Siksi kehoa kannattaa hemmotella kokemuksen jälkeen kaikin mahdollisin tavoin. Esimerkiksi synnytyksen jälkeiseen aikaan räätälöity hieronta voi tuntua todella hyvältä. 

Nina kehottaa huolehtimaan myös henkisestä hyvinvoinnista sekä pyytämään ja ottamaan apua vastaan. “Itse perustimme synnytykseni jälkeen sellaisen ruokarotaation kavereiden kanssa, että joku kävi parin päivän välein tuomassa ruokaa meille ja auttoi välillä myös kodin siivouksessa.” Etenkin ensimmäiset 40 päivää synnytyksen jälkeen ovat sellaista aikaa, että kaikki sellainen mikä ei ole mieluisaa tai vauvan kannalta pakollista, kannattaa jättää pois ja antaa muiden tehtäväksi. 

Jooga on koukuttava laji. Joogan harrastajien kesken puhutaan yogablissistä, euforisen rauhallisesta kehon- ja mielentilasta tunnin jälkeen. Se saa palaamaan joogamatolle yhä uudelleen ja uudelleen. Moni löytää joogasta tukea myös stressinhallintaan sekä fyysisten vaivojen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon. Kaikki joogien kokemat havainnot joogan hyödyistä eivät ole yleistettävissä mutta jooga on enenevässä määrin alkanut kiinnostaa myös akateemista yhteisöä. 

Onko joogan hyödyille tieteellistä perustaa?

Jooga on alunperin luotu kehon ja mielen filosofiaksi ja harjoitusmuodoksi. Siksi se on 2020-luvulla hyvin erilaista kuin ennen ajanlaskun alkua kirjoitetuissa vedoissa, eli muinaisissa intialaisissa teksteissä. Vasta joogan länsimaistumisen myötä sitä on alettu tutkia akateemisin periaattein. Tätä tutkimusta on yhä hyvin vähän tai tutkimusasetelmat ovat rajallisia ja siksi niistä on vaikea vetää kaikkiin ihmisiin soveltuvia loppupäätelmiä. 

Jooga on myös vaikea laji luokitella, sillä yhdelle jooga tarkoittaa hengitysharjoituksia, toiselle lihaksia haastavaa asanaharjoittelua ja kolmannelle syvärentoutusta. Joogan vaikuttavuus on kytköksissä harjoittelun määrään ja mahdollisiin muutoksiin muissa liikuntatottumuksissa tai elämäntavoissa. Siksi joogan hyvinvointivaikutusta on vaikeampi tutkia kuin esimerkiksi tablettina syötävän lääkkeen. 

Vähäinen  ja vaikeasti yhtenäistettävä tutkimusnäyttö joogasta ei kuitenkaan tarkoita, etteikö suuntaa antavia tutkimushavaintoja ole. Alle olemme koonneet viisi usein joogan yhteydessä korostettua hyötyä, joiden tueksi on olemassa tutkimusnäyttöä.

Jooga on hyvä tuki selkävaivojen hoitoon

Joogan hyötyjä selkävaivoihin on tutkittu verrattain paljon ja on useita viitteitä siihen, että joogasta on apua selkävaivojen hoidossa. Suuri osa tutkimuksesta keskittyy kroonisten tai määrittämättömien selkäkipujen hoitoon eikä ota kantaa esimerkiksi välilevyjen pullistumien hoitoon tai skoliosikseen. Joogan on kuitenkin todettu toimivan määrittämättömien selkäkipujen hoitoon jopa yhtä hyvin kuin fysioterapian. Siksi joogaa pidetään hyödyllisenä selän hoitomuotona tai ainakin tukena muiden muotojen rinnalle. Jooga ei kuitenkaan välttämättä ole ainoa laji, jolla selkää voi huoltaa vaan ylipäätään liikuntaa ja liikkumista pidetään hyödyllisenä selälle. Joogan on kuitenkin todettu olevan matalan loukkaantumisriskin laji eikä se vaadi aiempaa liikuntataustaa, joten siksi se on monia lajeja lähestyttävämpi. 

Jooga lisää lihasvoimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa

Tutkimus osoittaa, että jooga voi olla erityisen hyödyllistä tietokonetyön aiheuttamien fyysisten vaivojen torjumisessa. Jooga kehittää esimerkiksi takareisien ja alaselän liikkuvuutta sekä käsien voimaa – alueita, jotka helposti kärsivät nimenomaan istumatyöstä. Joogalla on todettu vaikutusta myös ikääntyvien sekä nuorten aktiiviurheilijoiden liikkuvuuteen ja tasapainoon. Näin ollen voidaan sanoa, että joogasta voi olla hyötyä sekä passiivisen että aktiivisen arjen aiheuttamien kehon heikkouksien kehittämiseen ja niistä syntyvien vaivojen ennaltaehkäisyyn. 

Jooga madaltaa stressiä

Useat tutkimukset ovat melko yksimielisiä siitä, että joogalla voidaan madaltaa stressitasoja eri ihmisryhmissä. Joogaharjoitukset vaikuttavat sekä stressihormonien, kuten kortisolin, tuotantoon sekä mielialaa nostavien välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, tuotantoon. Joogan stressiä laskevat vaikutukset kohdistetaan usein sen kykyyn aktivoida parasympaattista eli lepohermostoa sekä vagus-hermoa. 

Jooga parantaa unta, elämänlaatua ja mielenterveyttä

Joogan hyötyjä unen ja elämänlaadun parantamisessa on tutkittu muun muassa sairaanhoitohenkilökunnan, ikääntyneiden ja syöpäpotilaiden keskuudessa. Joogan tarjoamien hengitysharjoitusten on havaittu laskevan esimerkiksi sairaanhoitohenkilökunnan kokemaa stressiä, ahdistusta ja masennusta ja parantavan näiden unen- ja elämänlaatua. Joogan on havaittu nostavan myös ikääntyneiden energiatasoa ja kokemusta omasta hyvinvoinnista. Myös syöpäpotilaiden on todettu saavan helpotusta esimerkiksi ahdistukseen ja masennukseen sekä syöpähoitojen aikana että syövästä parantumisen jälkeen. Tutkimus antaa viitteitä siihen, että joogan menetelmillä, esimerkiksi tietyillä hengitysharjoituksilla voidaan nostaa masentuneiden ja melankoliasta kärsivien ihmisten mielialaa ja vähentää negatiivista ajattelua. Joogasta on todettu olevan hyötyä myös raskausmasennuksesta kärsiville naisille. Ruotsalaisessa tutkimuksessa joogan havaittiin parantavan burnoutin vuoksi sairauslomalla olevien ihmisten elämänlaatua jopa yhtä paljon kuin kognitiivisen käyttäytymisterapian. 

Jooga tukee painonhallintaa

Tutkimus osoittaa, että jooga voi tukea painonhallintaa ja tervettä suhdetta ruokaan monin eri tavoin. Jooga voi vaikuttaa kehon koostumukseen ja painonhallintaan sekä fysiologisten muutosten kautta mutta sillä on todettu olevan myös merkittäviä vaikutuksia mielentilaan ja kehosuhteeseen. Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että painoaan pudottaneiden joogien perustelut joogan hyödyille liittyivät niin sen tuomaan fyysiseen olotilaan kuin joogayhteisön antamaan voimaan ja esimerkkiin terveellisistä elämäntavoista. Moni koki joogan vähentäneen näläntunnetta ja yllättäviä mielihaluja sekä parantaneen itsetuntoa ja kehosuhdetta. 

Huomaathan, että tämä ei ole tyhjentävä lista joogaan liittyvästä tutkimuksesta vaan lisää on ja joogaa myös tutkitaan jatkuvasti. Opittavaa riittää vielä – pidämme siis silmät ja korvat auki.

Chaturanga-punnerruksen oppiminen vie hieman aikaa ja kärsivällisyyttä. Kun tekniikan saa haltuun, punnerrus palvelee miltei jokaista joogaharjoitusta ja kasvattaa voimaa myös käsitasapainoiluun. Katso alta videot, joilla opastamme punnerruksen harjoitteluun blokkien avulla.

Treeni 1: Blokit olkapäiden alle. Punnerra vain niin alas, että olkapäät hipaisevat blokkeja. Tämä on punnerruksesi oikea korkeus.

Treeni 2: Blokit ranteiden taakse. Punnerra niin, että blokit eivät kaadu ranteiden takana. Tämä on käsivarsiesi oikea kulma chaturanga-punnerruksessa.

Katso Rootsin videopankista Inkan harjoitus Vinyasa -tekniikkaan.