Mistä tietää kehon olevan valmis liikuntaan synnytyksen jälkeen?
Sopiva hetki liikunnan aloitukselle riippuu täysin siitä, minkälainen synnytys on ollut ja minkälainen oma vointi on. Lempeää liikettä voi harjoittaa jo piankin synnytyksen jälkeen, jos olotila ja jaksaminen sen sallii. Alkuun pääsee luomalla yhteyden omaan lantionpohjaan esimerkiksi hengitysharjoitusten avulla. Seuraavaksi voi edetä vaikkapa sängyssä venyttelyyn, ja siitä pikku hiljaa pehmeään asanaharjoitukseen.
Tällaista kaavaa suosittelee pre- ja post-natal -joogaa opettava Nina Ruotsalainen. Post natal -joogalla tarkoitetaan siis synnytyksen jälkeistä joogaa, josta voidaan käyttää myös nimityksiä äitiysjooga ja postpartum-jooga. “Esimerkiksi lapsen lepoasento, viparita karani sekä hartiaseutua avaavat ja kylkiä venyttävät harjoitteet voivat tuntua todella hyviltä”, hän lisää.
Oman kehon voinnin arvioinnin tukena on hyvä käyttää ammattilaisia. Neuvolan jälkitarkastuksessa käydään tyypillisesti 6–8 viikkoa synnytyksen jälkeen. Siellä arvioidaan synnyttäjän kokonaisvointi ja huolehditaan, että keho on pääpiirteittäin kunnossa. Nina suosittelee neuvolakäynnin lisäksi äitiysfysioterapiaa.
“Neuvola-aika kestää tyypillisesti vain puoli tuntia ja keskittyy suurimpien riskien arviointiin. Siinä ajassa ei ehditä sukeltaa syvälle ihmisen fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin. Äitiysfysioterapiakäynti taas kestää 1,5 tuntia ja siellä otetaan aikaa pientenkin kehon tuntemusten arviointiin.”
Tällaisilla tuntemuksilla Nina tarkoittaa esimerkiksi mahdollisia pidätysvaikeuksia, joita voi aiheuttaa niin emättimen laskeuma kuin peräsuolen laskeuma. Äitiysfysioterapiassa voidaan tehdä tarpeen mukaan sisätutkimus ja selvittää, mistä on kyse. Tyypillisesti siellä arvioidaan myös lantionpohjalihasten voimaa sekä vatsan poikki kulkevan jännesauman kuntoa. Jännesauman elastisuus on yksi niistä tekijöistä, jotka vaikuttavat vatsalihasten erkaumaan.
“Jos keskivartalon tukea ei vielä löydy ja vatsalihaksia lähtee voimakkaasti aktivoimaan, mahdollinen erkauma jää helposti vaivaksi, jos ei sitä kartoiteta ja kuntouteta ennen kovemman treenin aloittamista. Jos taas lantionpohjassa ei ole voimaa, jopa juoksemiseen tarvittava tuki puuttuu”, Nina sanoo.
Siksi kehon tilannekatsaus ammattilaisen, esimerkiksi äitiysfysioterapeutin, personal trainerin tai synnytyksen jälkeiseen joogaan erikoistuneen joogaopettajan kanssa on tärkeä askel ennen liikunnan aloittamista.
Millainen jooga sopii synnytyksen jälkeiseen aikaan?
Nina kehottaa aloittamaan joogaharjoituksen post natal -joogasta silloinkin, kun taustalla on vuosien joogaharjoittelu. Kuten raskausaikana, keho käy myös synnytyksen jälkeen läpi muodonmuutosta, johon saattaa kuulua muun muassa maidonnousua, hormoneja, univajetta, jälkisupistuksia sekä jälkivuotoja. Näihin tottuminen vie aikansa ja siksi keholta ei kannata odottaa samanlaista toimintakykyä kuin ennen raskautta. Täydelliseen palautumiseen menee Ninan mukaan suurin piirtein yhden raskauden pituinen aika.
“Synnytys on keholle todella iso kokemus ja muutos tuo uuden tason myös omaan joogaharjoitukseen. Synnytyksen jälkeisen joogan kulmakiviä ovat kehotuntemuksen uudelleenlöytäminen ja henkinen hyvinvointi uuden elämäntilanteen keskellä.”
Oikoreittiä vinyasa flowhun ei siis ole. Joogan tuomaa hyvää oloa voi kuitenkin kokea myös post natal -joogassa, jossa harjoitetaan esimerkiksi lantionpohjaa, työstetään vatsalihasten erkaumaa ja kasvatetaan alavartalon lihasvoimaa. “Monelle vastikään synnyttäneelle on myös arvokasta saada olla vertaistensa keskuudessa. He käyvät läpi samoja kokemuksia ja ymmärtävät, jos joogatunnille haluaa tulla vaikka vain nukkumaan.”
Post natal -joogasta saa myös vinkkejä ja ohjeita synnytyksen jälkeiseen joogaharjoitteluun, joita voi sen jälkeen hyödyntää myös muilla joogatunneilla. Jos post natal -joogaa ei ole tarjolla, myös lepäämiseen ja meditaatioon keskittyvät joogamuodot voivat olla sopivan lempeitä, esimerkiksi restoratiivinen jooga.
Yin-jooga taas ei rauhallisesta rytmistään huolimatta välttämättä sovellu synnytyksen jälkeiseen aikaan, sillä kehossa on yhä raskaushormonina tunnettua relaksiinia. Se löystyttää niveliä ja voi siksi rohkaista venyttämään kehoa ääriasentoihin. Jos yin-joogaa haluaa kuitenkin harjoittaa, liikkeet kannattaa tehdä vain miedolla venytyksen tunteella ja apuvälineitä, kuten blokkeja ja bolsteria, hyödyntäen. Koska keho on käynyt läpi ison muutoksen, on myös mahdollista, että oma joogaharjoitus muuttuu pysyvästikin. Kun keho tuntuu erilaiselta, uudenlainen harjoitus voi vetää puoleensa.
Miten voi edesauttaa synnytyksestä palautumista?
“Synnytys on kuin olisit juossut maratonin”, Nina sanoo. Siksi kehoa kannattaa hemmotella kokemuksen jälkeen kaikin mahdollisin tavoin. Esimerkiksi synnytyksen jälkeiseen aikaan räätälöity hieronta voi tuntua todella hyvältä.
Nina kehottaa huolehtimaan myös henkisestä hyvinvoinnista sekä pyytämään ja ottamaan apua vastaan. “Itse perustimme synnytykseni jälkeen sellaisen ruokarotaation kavereiden kanssa, että joku kävi parin päivän välein tuomassa ruokaa meille ja auttoi välillä myös kodin siivouksessa.” Etenkin ensimmäiset 40 päivää synnytyksen jälkeen ovat sellaista aikaa, että kaikki sellainen mikä ei ole mieluisaa tai vauvan kannalta pakollista, kannattaa jättää pois ja antaa muiden tehtäväksi.
