1) Istuminen risti-istunnassa eli sukhasana, tehdään usein harjoituksen aluksi ja/tai lopuksi

Filosofiset perustelut: Risti-istunnassa istumista kutsutaan myös helpoksi asennoksi. Siinä istumisen tulisi olla joogaharjoituksen myötä niin helppoa, että asennossa pystyy meditoimaan pitkiäkin aikoja. Helppo asento symboloi vakaata ja kevyttä olotilaa, jossa voi keskittyä. Sukhasana on kevennetty vaihtoehto lotus-asennolle, jossa jalkaterät nostetaan lonkkien päälle. Lotus edustaa muinaisissa joogan teksteissä valaistumisen keskusta ja luonnollista pyhättöä. Lotukset voi bongata myös chakrojen symboleista. Muinaisten uskomusten mukaan lotus-asennossa istuminen on tila, jossa ihminen on yhteydessä energiakehoon ja vapaa maallisista häiriöistä.

Anatomiset perustelut: Risti-istunta kohdistuu erityisesti lantion ja selän alueelle. Se venyttää nivusia ja sisäreisiä. Asento auttaa myös ylläpitämään ryhtiä ja vahvistaa selkä- ja vatsalihaksia.

Hermostolliset perustelut: Jos risti-istunnassa voi istua mukavasti, se voi tukea hermoston rauhoittumista ja edistää rentoutunutta, rauhallista ja keskittynyttä mielentilaa. Jos asento on kuitenkin hyvin epämukava, rentoutuminen kärsii. Siksi joogaopettajat tyypillisesti suosittelevat hyödyntämään joogavälineitä asennon tukena etenkin pitkissä meditaatioissa.

2) Kissa-lehmäliike eli cat-cow, tehdään usein lämmittävänä liikesarjana tunnin alkupuolella

Filosofiset perustelut: Tämä kissaa ja lehmää muistuttavien liikkeiden yhdistelmä tehdään hengityksen tahtiin. Kun liikkeet tekee keskittyneesti, sulavaan liikkeeseen uppoutuminen voi tuntua jopa meditatiiviselta. Näin se voi auttaa aktivoimaan kehon ja mielen yhteyttä. Koska liike keskittyy selkärangan alueelle ja chakrat kulkevat tällä alueella, asennon ajatellaan myös stimuloivan chakroja.

Anatomiset perustelut: Kissa-lehmäliike liikuttaa selkärankaa ja venyttää selkälihaksia, hartioita ja ranteita. Se voi myös vahvistaa keskivartalon lihaksia, auttaa hahmottamaan kehon linjauksia ja lisätä kehotietoisuutta. Kissa-lehmäliikkeen avulla voi opetella hengityksen ja liikkeen yhdistämistä.

Hermostolliset perustelut: Rauhallisessa tahdissa tehty kissa-lehmäliike vie huomion hengitykseen ja stimuloi näin parasympaattisen, eli rauhoittumista tukevan, hermoston toimintaa.

3) Savasana, tehdään usein joogaharjoituksen lopuksi

Filosofiset perustelut: Savasana, eli niin sanottu kuolleen asento, kuvaa täydellistä rentoutumista ja antautumista lepoon. Se symboloi puhdistumista ja irtipäästämistä ja kutsuu olemaan läsnä tässä hetkessä.

Anatomiset perustelut: Savasana on lepoasento, joka antaa keholle mahdollisuuden palautua ja rentoutua. Siihen yhdistetään usein tiedostavia rentoutusharjoituksia ja rentoutusta tukevia joogavälineitä, jolloin asennossa voidaan viettää pitkiäkin aikoja. Näin savasanassa oleilu voi auttaa vähentämään lihasjännitystä.

Hermostolliset perustelut: Savasana on lepoasento, jossa voidaan esimerkiksi mielikuvien ja rentoutusharjoitusten avulla aktivoida parasympaattista hermostoa. Näin voidaan tukea kehon ja mielen palautumista ja vapauttaa stressaantuneita olotiloja.

4) Kämmenten kääntäminen ylöspäin meditaatiossa tai savasanassa

Filosofiset perustelut: Kun kämmenet käännetään ylöspäin, ne kuvastavat vastaanottavaisuutta ja valmiutta ottaa vastaan uusia kokemuksia.

Anatomiset perustelut: Kun kämmenet osoittavat ylöspäin, lämpö haihtuu niistä tehokkaammin. Siksi dynaamisen harjoituksen jälkeen voi tuntua hyvältä kääntää kämmenet kohti taivasta. Kämmenien kääntäminen ylöspäin vaikuttaa koko käsivarren ja hartian linjaan. Näin se auttaa avaamaan rintakehää, parantaa ryhtiä ja voi auttaa tasapainottamaan eteenpäin kumartumiseen tottunutta ylävartaloa.

Hermostolliset perustelut: Kun kiinnitämme huomion kämmenten asentoon, voimme samalla rauhoittaa hermostoa, etenkin jos asento yhdistetään tiedostavaan hengitykseen.

5) Makuu oikealla kyljellä, tehdään usein savasanan jälkeen

Filosofiset perustelut: Oikealla kyljellä makuu on energeettinen harjoitus. Kehon oikea puoli edustaa dynaamista yang-energiaa ja sille puolelle asettuu myös aurinkoenergiaa symboloiva energiakanava pingala nadi. Voidaan siis ajatella, että kun joogaopettaja ohjeistaa kierähtämään oikealle kyljelle harjoituksen päätteeksi, asento symboloi uutta heräämistä ja nousua harjoituksesta. Toisaalta, kun makaamme oikealla kyljellä, vasen sierain jää päällimmäiseksi ja happi kulkee voimakkaammin sen läpi. Kun hengitämme vasemman sieraimen läpi, voimme samalla aktivoida kehon rauhoittavaa yin-energiaa.

Anatomiset perustelut: Makuu oikealla kyljellä jättää sydämen alueen vapaaksi, sillä muiden elinten paino ei ole sydämen päällä ja tämä voi tuntua harjoituksen jälkeen hyvältä. Raskaana olevia naisia kehotetaan joskus makaamaan vasemmalla kyljellä oikean sijaan, koska tässä asennossa verenkierto on sikiölle optimaalinen. Lyhyen kylkimakuun anatomiset vaikutukset on kuitenkin enimmäkseen symbolisia eikä vasemmalla kyljellä levähtämisessä ole mitään vaarallista tai väärää.

Hermostolliset perustelut: Oikealla kyljellä makaaminen on rentouttava asento ja siten se voi tukea parasympaattisen hermoston aktivoitumista etenkin, jos siihen yhdistetään rauhallinen hengitys.

6) Aurinkotervehdykset, tehdään usein joogaharjoituksen alkupuolella

Filosofiset perustelut: Aurinkotervehdykset juontavat juurensa hindulaisuuteen, jossa aurinkoa pidetään kaiken elämän luojana ja maailman silmänä, joka yhdistää maailmankaikkeuden kaikki olennot toisiinsa. Aurinkotervehdyksissä on siis kirjaimellisestikin kyse auringon tervehtimisestä varsinkin silloin, kun joogaharjoitus tehdään aikaisin aamulla.

Anatomiset perustelut: Aurinkotervehdys yhdistää monia erilaisia liikkeitä, ja toimii siksi lämmittävänä liikesarjana etenkin selälle, lonkille ja reisille ennen muita jooga-asanoita. Aurinkotervehdysten toistaminen on kiinteä osa klassisia joogan suuntauksia, kuten astangajoogaa. Niiden läsnäolo joogatunneilla onkin pääasiassa perinne eikä anatominen must-have. Moni länsimaalainen joogaopettaja korvaakin aurinkotervehdyssarjat muilla joogan asanoilla.

Hermostolliset perustelut: Voimaa vaativat aurinkotervehdyssarjan liikkeet, kuten alaspäin katsova koira ja chaturanga-punnerrus, stimuloivat aktiivista eli sympaattista hermostoa, vilkastuttavat verenkiertoa ja nostavat energiatasoa etenkin, jos sarja tehdään ripeään tahtiin.

7) Kierrot, tehdään miltei missä tahansa vaiheessa harjoitusta

Filosofiset perustelut: Kierrot keskittyvät selkärangan ympärille ja selkäranka puolestaan on joogafilosofioiden mukaan kehon keskeisin energiakanava. Sen ympärillä kulkevat nadeiksi kutsutut energiakanavat sekä chakrat. Kiertojen avulla voidaan siis luoda yhteys näihin energiakanaviin ja saada ylipäätään selkärangan ympärille jähmettynyt energia virtaamaan paremmin.

Anatomiset perustelut: Kierto on yksi selän luonnollisista liikesuunnista. Kiertoja ei kuitenkaan välttämättä tule tehtyä osana normaalia arkea. Joogassa kierroilla pyritään lisäämään selkärangan liikkuvuutta, parantamaan selän verenkiertoa ja vahvistamaan keskivartalon lihaksia. Kierrot auttavat palauttamaan selkärangan neutraaliin asentoon esimerkiksi voimakkaiden taaksetaivutusten jäljiltä. Kierroilla on vaikutusta myös sisäelimiin, sillä ne luovat painetta kehon sisälle ja voivat täten tukea sisäelinten verenkiertoa ja esimerkiksi ruoansulatusta.

Hermostolliset perustelut: Kiertoasennot liikuttavat kehoa ja monet niistä edellyttävät myös lihastyötä. Dynaaminen liike voi aktivoida sympaattisen hermoston toimintaa. Näin vireystila nousee ja olo voi tuntua energisemmältä kierron jälkeen. Kun kiertoihin yhdistetään syvä hengitys, ne voivat myös aktivoida parasympaattista hermostoa ja rauhoittaa mieltä.