Muistatko kenties tunteen, kun heräsit loma-aamuna auringonpaisteeseen, katsoit kelloa ja huomasit nukkuneesi pitkät, syvät yöunet täydessä levollisuuden tunteessa. Mietitkö, miksei tällaista tapahdu työarjessa vaan ainoastaan lomilla? Siihen on looginen selitys, kertoo uneen ja unettomuuden hoitoon erikoistunut yleislääkäri Eevert Partinen Terveystalosta.
“Nykyisessä hektisessä yhteiskunnassa ympärillä on jatkuvasti stimuloivia tekijöitä. Sähköposteja saapuu eri laitteisiin ja ihmisellä saattaa olla kaksikin puhelinta, jotka piippaavat jatkuvasti. Loma-aikoina moni nukkuu paremmin, koska jatkuvia ärsykkeitä on yksinkertaisesti vähemmän”, lääkäri toteaa.
Partinen muistuttaa, että myös satoja vuosia sitten tehtiin töitä, esimerkiksi metsästettiin, mutta päivän askareiden rinnalla oli yhteisöllisiä nuotiohetkiä ja ärsykkeistä vapaata aikaa. Tänä päivänä ärsykevapaat hetket eivät ole enää itsestäänselvyyksiä. Se näkyy myös unettomuustilastoissa. Helsingin Sanomat uutisoi heinäkuussa 2022 unettomuusdiagnoosien “räjähdysmäisestä” kasvusta, etenkin työikäisten keskuudessa.
Partinen kertoo itsekin syyllistyvänsä välillä siihen, että tulee töistä myöhään kotiin, syö illallista ja katsoo samalla uutisia päivän päätteeksi. Hyvän unen kannalta olisi parempiakin rutiineja. Yksi sellainen on joogaharjoitus. Joogan tekniikat aina fyysisistä liikkeistä hengitysharjoituksiin ovat laajalti käytössä myös unettomuuden hoidossa. Monista niistä on myös tutkimusnäyttöä.
Millainen joogaharjoitus tukee unta parhaiten?
Partisen mukaan kaikenlaisesta joogasta on hyötyä, joskin hyvin aktivoivat, dynaamiset harjoitukset kannattaa yleisesti ottaen aikatauluttaa aiemmaksi kuin restoratiiviset ja rauhoittavat harjoitukset. “Yin-joogaa voi harjoittaa vielä puolikin tuntia ennen nukkumaanmenoa ja se voi jopa auttaa nukahtamista.” Partinen muistuttaa kuitenkin, että ihmiset ovat hyvin yksilöllisiä ja joku voi käydä iltalenkillä vielä kello kahdeksan jälkeen illalla ja nukahtaa silti ajoissa.
Raskasta urheilua ei pidä kuitenkaan vältellä siinä pelossa, että se olisi pois hyvistä unista. Liikunta on unen ja ravinnon lisäksi tärkeä hyvinvoinnin pilari. Nämä kaikki kolme vaikuttavat terveyteen, vireystasoon ja mielialaan. Kaikenlainen liikunta on hyvästä ja auttaa purkamaan ylivirittyneisyyttä mielestä.
Puoli tuntia mitä tahansa liikuntaa päivässä riittää lääkäreiden mukaan unenlaadun parantamiseen.
“Jos mieli on kovin kuormittunut työpäivän jälkeen, kehollinen harjoittelu auttaa viemään huomion pois kognitiivisesta työskentelystä ja sitä kautta rentouttaa. Toki keho voi raskaan liikunnan myötä ylivirittyä hetkellisesti mutta kehon palauttaminen urheilun jälkeen onnistuu helposti levon ja ravinnon avulla.”
Hyvä uni tehdään päivän aikana
Partinen muistuttaa, että unenlaatu on kiinni useista pienistä valinnoista hereilläoloaikana. Hyvä uni tehdään päivän aikana, kuuluu sanonta. Alla Partisen kolme vinkkiä arkirutiineista, joiden avulla uni voi tulla paremmin:
- Kiinnitä huomiota heräämisaikaan. Nukkumaanmenoaikaa säätelee se, kuinka aikaisin herää. Parhaiten unirytmi säilyy, kun herää joka aamu samaan aikaan.
- Rentoudu pitkin päivää. Unen ammattilaiset ovat todenneet, että päivän varrella tehdyt pienet rentoutus- ja joogaharjoitukset voivat olla jopa tehokkaampia kuin yksi tunnin harjoitus illalla. Pienet rentoutushetket opettavat kehoa ja mieltä palautumaan arjen lomassa ja niitä on helppo rakentaa kiireiseenkin arkeen.
- Toista hyväksi havaittuja tekniikoita. Yhdellä jooga- tai hengitysharjoituksella ei välttämättä ole dramaattista vaikutusta seuraavan yön uneen eikä siitä ole syytä lannistua. Tärkeämpää on sitoutua toistamaan harjoitteita pidemmällä aikavälillä. Esimerkiksi unettomuuden hoidossa käyttöön otettujen harjoitteiden hyödyt näkyvät joskus vasta viikkojen tai kuukausienkin päästä.
- Satsaa toistuviin iltarutiineihin. Rutiinit muistuttavat kehoa nukkumaanmenosta. Jo pelkkä hampaiden pesukin voi olla yksi unta aktivoiva rutiini mutta sen rinnalle kannattaa miettiä jotain, joka auttaa mieltä rauhoittumaan. Jollekin voi toimia meditaatio, toiselle kirjan lukeminen.
- Vältä stimuloivia aineita ja laitteita. Vaikka ihmiset ovat yksilöllisiä ja sietävät esimerkiksi kofeiinia eri tavoin, stimulanttien käyttö ilta-aikaan ei ole nukkumatin paras kaveri. Joillain ihmisillä kofeiinin vaikutus voi olla jopa kymmenen tuntia, ja yksikin alkoholiannos voi heikentää unenlaatua. Älylaitteiden käytön kanssa kannattaa olla varovainen, sillä niiden sininen valo vähentää melatoniinin tuotantoa ja sovellukset on rakennettu koukuttaviksi. Viiden minuutin somevisiitti voi helposti livetä puolen tunnin virikevirraksi.
