Jos keho viettää tuolin muodossa suuren osan päivästä, tasapainoksi kaivataan liikkeitä, jotka rikkovat kulmikkaat linjaukset. Tämä kolmen asanan setti toimii taukojumppana tai päivän aloituksena tai päätöksenä.
Kierto istuen
- Aloita harjoitus epäsymmetrisestä asennosta. Istu matolla tai jos alaselkäsi tuppaa pyöristymään, rullaa takapuolen alle viltti ja istu sen etureunalla. Suorista toinen jalka, ja koukista toinen lähelle itseäsi. Suoran jalan nilkka on aktiivinen, eli varpaat osoittavat kohti taivasta.
- Nappaa vastakkaisella kädellä halausote polvesta. Eli jos oikea jalka on suorana ja vasen koukussa, ota vasemmalla käsivarrella halausote polven ympäri ja anna selän kiertyä. Pää on kierron loppusilaus eli anna katseen kääntyä takaviistoon kierron mukana. Tähtää kuitenkin siihen, että selkä kiertyisi etenkin rintarangasta eikä vain päästä.
- Huolehdi, että takimmainen käsi on tukevasti selän takana. Voit halutessasi sujauttaa käden alle blokin tai vaikka kahvipaketin tai kirjan, jos matto tuntuu olevan kaukana. Näin saat tukevamman otteen. Ideana on, että selkä pysyisi pystysuorassa koko asennon ajan eikä lähtisi pyöristymään tai nojaamaan taakse.
Pidä asana 5–10 hengitystä ja vaihda puoli.
Matala lunge
- Astu toinen jalka maton etuosaan niin, että polvi on suoraan nilkan yläpuolella, 90-asteen kulmassa. Takajalan polvi jää maahan, voit sujauttaa polven alle viltin tai tyynyn, jos lattia tuntuu kovalta.
- Laske kädet etumaisen reiden päälle. Anna selän olla pystysuorassa, nojaamatta taakse tai eteen ja vapauta lantion painoa hieman eteenpäin niin, että tunnet venytyksen lonkankoukistajassa.
Pidä asana 5–10 hengitystä ja vaihda puoli.
Silta
- Käy koukkuselinmakuulle matolle niin, että polvet ovat lantion leveydellä ja jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin.
- Nosta lantiota ja aseta ristiluun alle blokki tai tukeva viltti. Tuen tulisi tuntua mukavalta, joten katso, että löydät oikean kohdan. Ristiluun tunnistaa kädellä kovana kohtana selkärangan ja pakaran välissä.
- Anna käsivarsien avautua sivuille, niska pitkänä ja rentoudu asanan varaan.
Viivy 10–30 hengitystä tai niin pitkään kuin haluat. Asento toimii hyvin myös mielen rentouttajana.
Aseta blokki ristiluun alle. Katso, että polvet pysyvät lantion leveydellä.
Kaipaatko pidemmän harjoituksen? Katso online-videopankistamme esimerkiksi selkärangan hemmottelu tai yin alaselälle.