Kun yläselkä on jumissa, tarvitaan kiertoa, vahvistavaa liikettä ja vapautusta. Yläselän hyvinvointiin vaikuttaa myös rintakehän liikkuvuus. Tämä kolmen asanan sarja kohdistuu sekä rintakehään että yläselkään, vahvistaen, liikuttaen ja kiertäen tätä päivittäin käytössä olevaa aluetta. Lisää liikettä alueelle löydät Rootsin online-videopankista.
Kierrä konttausasennosta neulansilmään
- Aloita konttausasennosta, sujauta viltti polvien alle, jos maa tuntuu epämukavalta polvia vasten.
- Laske vasen hartia mattoon niin, että vasen käsivarsi kulkee oikean ranteen takaa maton oikealle puolelle. Lantio pysyy polvien yläpuolella. Laske vasen korva maahan.
- Lähde kävelemään oikean käden sormenpäitä maton yläreunaan niin, että kyynärpää on korvan yläpuolella. Kun kävelet sormenpäitä kohti takaraivoa, avaus syvenee.
Pysy asennossa 5–10 hengityskierrosta. Toista toiselle puolelle.
Hae liikettä rintarankaan
- Aloita polviseisonnasta, sujauta viltti polvien alle, jos maa tuntuu epämukavalta polvia vasten. Katso, että polvet ovat lantion leveydellä.
- Avaa käsivarret sivuille 90-asteen kulmaan sormet kohti kattoa. Työnnä rintalastasta rintakehää eteenpäin niin paljon kuin pystyt. Vältä kuitenkin alaselän notkoa imaisemalla alimpia kylkiluita sisään. Hartiat liikkuvat taakse, niska pitkänä ylöspäin ja katse eteenpäin.
- Pyöristä yläselkä niin, että käsivarret kohtaavat. Ajattele, että työnnät lapojen väliä taasepäin.
Vuorottele liikkeiden välillä 5–10 kierrosta. Yhdistä hengitys liikkeeseen niin, että kun rintakehä avautuu eteen, hengität sisään ja kun pyöristät taakse, hengität ulos.
Rentoudu taaksetaivutukseen
- Aloita istuma-asennosta. Kääri viltti tai iso pyyhe mahdollisimman paksuksi ja napakaksi rullaksi ja aseta se matolle poikittain niin, että voit laskea selän sen päälle. Rulla tulee kainaloiden alle niin, että käsivarret laskeutuvat sen yläpuolelle ja aukeavat maton molempien reunojen yli. Tähtää rulla selän siihen kohtaan, missä sykevyö olisi.
- Saat asentoon mukaan lantion avauksen, kun asetat jalkapohjat toisiaan vasten ja avaat polvet sivuille. On suositeltavaa asettaa jotain tukea polvien alle, esimerkiksi blokit tai tyynyjä tai vaikka kirjoja. Lantion avaus on näin miellyttävämpi.
Pysy asanassa 5–10 hengitystä tai niin kauan kuin arkesi antaa myöden.
Kaipaatko lisää liikettä? Videopankistamme löydät esimerkiksi Vapauta hartiat -nimisen 25 minuutin täsmäiskun yläselän ja hartioiden virkistykseksi. Löydät itsesi videopankkiin tästä.