Oletko kuormittunut työpäivän jälkeen? Väsähdätkö iltapäivisin? Onko keskittyminen työhön vaikeaa kaikkien piippauksien ja palaverien keskellä? Jos työpäivä sisältää paljon istumista, työtahti on intensiivinen ja taukoja vähän, on todennäköistä, että hyvinvointi kärsii tavalla tai toisella. Vaikka jatkuva ahkerointi ja työpisteen äärellä päivystäminen voi näyttää tehokkaalta, se ei välttämättä sitä ole. Oikeanlaisella tauottamisella voi parantaa omaa keskittymiskykyä ja palautumista, ilman että tehokkuus kärsii. 

Esimerkiksi kirurgien keskittymiskykyä testannut tutkimus osoitti, että mikrotaukoja pitäneet kirurgit tekivät työnsä seitsemän kertaa tarkemmin, jos he pitivät 20 sekunnin taukoja 20 minuutin välein. Mikrotaukojen aikana kirurgit poistuivat työn ääreltä ja tekivät venytysliikkeitä. 

Toimistotyöläisten tauottamiseen ja hyvinvointiin keskittynyt tutkimus puolestaan totesi, että 2–3 minuutin pituiset, aktiiviset mikrotauot 30 minuutin välein paransivat sekä tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia sekä kardiometabolisia arvoja. Lisäksi niillä voitiin helpottaa työn tuottamia väsymys- ja stressioireita. 

Suomalaisen, palautumista mittaroivan Firstbeat-yrityksen julkaisema esimerkkidata puolestaan osoittaa, että mikrotauoilla voi olla merkittävä vaikutus koko päivän stressitasoihin ja palautuminen työpäivän aikana on tehokkaampaa. 

Kun palautuminen on mahdollista jo työpäivän aikana, se voi auttaa unensaannissa ja unenlaadussa ja näin tukea myös yön aikana tapahtuvaa palautumista. Tauottamisessa on siis paljon järkeä, jos haluaa voida hyvin. 

Millainen tauko parantaa hyvinvointia?

Kuten ylläolevista esimerkeistä huomaa, hyvin lyhyistäkin, alle 10 minuutin mikrotauoista voi olla hyötyä, jos niitä pitää usein. Tutkimus ei ole pystynyt osoittamaan “yhtä oikeaa” tauon pituutta vaan sopiva tauotus määräytyy työn luonteen ja omien työtapojen mukaan. Voi kuitenkin ajatella, että kaikenlaisesta tauottamisesta on lähtökohtaisesti hyötyä, jos se mahdollistaa irtautumisen käsillä olevasta työstä ja etenkin, jos se sisältää fyysistä aktiivisuutta. 

Mitä tehdä tauolla?

Monenlainen tekeminen voi olla palauttavaa. Tärkeää on kuitenkin, että tekeminen tarjoaa aivoille ja keholle jotain itse työstä poikkeavaa. 

Alta löydät muutamia ehdotuksia tauko-aktiviteetteihin sekä kolme joogan menetelmiä hyödyntävää harjoitusta, jotka voit upottaa työpäiväsi tai -viikkosi sisään helposti. 

• • Lyhyt kävely korttelin ympäri. Yhdistä tähän maisemien katselua ja suuntaa katse kauas, etenkin jos työskentelet tietokoneella tai puhelimella. Hyviä kävelymaisemia ovat etenkin vihreät luonnonmaisemat, sillä vihreän maiseman katselemisella on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia keskittymiskykyyn. 

• • Hengitysharjoitus tai läsnäoloa harjoittava meditaatio voi antaa aivoille tauon kognitiivisesta työskentelystä ja mahdollisuuden arvioida kehon tuntemuksia ja tarpeita. 

• • Taukojumppa tai venyttely, joka kohdistuu etenkin istumatyön rasittamiin alueisiin, kuten lonkankoukistajiin, takareisiin, pakaroihin ja niska-hartiaseutuun. 

Kolme taukojoogaa työpäivän lomaan

Kävelymeditaatio

Kävelymeditaation voit tehdä missä vain itselle sopivassa tilassa, ulkona tai sisällä. Kävelymatkan ei tarvitse olla pitkä, sillä tavoitteena ei ole kävellä tiettyyn pisteeseen vaan kävellä mahdollisimman tietoisesti jokaisella askeleella. Kävele, hengitä, vie katse kauas ja harjoita läsnäolotaitoja. Tämä harjoitus rauhoittaa ärsyketulvaan eksyneen mielen. 

Ohjeet:

Asetu seisomaan kahdelle jalalle ja sulje silmät. Vie huomio jalkapohjiin ja huomaa, miltä jalkapohjat tuntuvat alustaa vasten ja miten painosi jakaantuu jalkojen kesken. Pikkuhiljaa vie painoasi kevyesti oikealle jalalle ja nosta vasen jalkapohja hitaasti ylös. Astu vasemmalla jalalla hitaasti rullaten lyhyt askel eteenpäin. Siirrä painopiste seuraavaksi vasemmalle jalalle.

Jatka kävelyä hitaasti, vie huomio usein itsestäänselvinä pidettyihin asioihin, kuten jalan nostamiseen, jalan siirtämiseen, jalan asettamiseen takaisin lattialle/maahan ja painon siirtämiseen toiselle jalalle.

Aloita kävelemällä noin 10–20 askelta rauhallisesti yksi askel kerrallaan. Sen jälkeen pysähdy ja hengitä rauhallisesti. Miltä käveleminen tuntuu?