Jos keho tuntuu jähmeältä ja jumiselta, jooga usein helpottaa oloa. Syynä on se, että jooga kehittää sekä liikkuvuutta että venyvyyttä – ja rentouttaa mieltä ja kehoa. Venyvyys ja liikkuvuus ovat kaksi eri asiaa, joskin niistä puhutaan usein samassa lausessa ja terminologia menee helposti sekaisin. Siksi pyrimme tässä artikkelissa selventämään, mistä oikeastaan puhutaan, kun puhutaan liikkuvuudesta. 

Liikkuvuudella viitataan siihen, miten laajasti nivelet, lihakset ja niitä ympäröivät kudokset liikkuvat ääriasennoissa. Liikkuvuus on ihmisen elämän kannalta huomattavasti tärkeämpää kuin yksittäisen lihaksen tai nivelen venyvyys, sillä joudumme arjessa liikkumaan satojen liikkeiden läpi, jotka kaikki vaativat sekä nivelten että niitä ympäröivien kudosten yhteispeliä. Jooga saa meidät usein tietoiseksi liikkuvuudestamme ja kiinnittämällä huomiota tapaamme liikkua joogatunnilla, voimme kehittää liikkuvuutta entisestään. 

Kehoni on jäykkä, miten lisään liikkuvuutta? 

“Kun keho tuntuu jäykältä ja jähmeältä, syy on harvoin siinä, että lihakset olisivat lyhyet ja niitä pitäisi venyttää. Useammin kyse on rajoittuneesta liikkuvuudesta”, Inka Pitkänen sanoo.  Tarvitaan siis liikkuvuusharjoittelua. 

Koska termit venyttely ja liikkuvuus ovat hieman harhaanjohtavia, on hyödyllisempää puhua aktiivisesta ja passiivisesta liikkuvuusharjoittelusta. Aktiivinen liikkuvuusharjoittelu tarkoittaa lihaksia aktivoivaa liikuntaa. Esimerkiksi sitä, kun viet käsivarren pään yli sivukulma-asanassa. 

Passiivinen liikkuvuusharjoittelu viittaa harjoituksiin, joissa nivelten liikkuvuutta syvennetään painovoiman tai ulkopuolisen tuen, kuten avustuksen, joogavyön tai bolsterin avulla. Tällaista harjoittelua kutsutaan kansankielellä usein myös venyttelyksi. Passiivista liikkuvuusharjoittelua on esimerkiksi vyöllä tuettu supta padangusthasana. 

Terveyden ylläpitämisen näkökulmasta harjoittelun pääpainopiste tulisi olla aktiivisen liikkuvuuden lisäämisessä, koska aktiivinen harjoittelu vahvistaa kehoa toimimaan arjessa. 

Dynaaminen flow-jooga tai astanga ovat parhaita vaihtoehtoja nimenomaan aktiivisen liikkuvuuden lisäämiseen, sillä niissä keho joutuu työskentelemään monipuolisesti eri asennoissa. “Salilla bodaaminenkin lisää liikkuvuutta, vaikkei siitä paljon puhuta”, Inka muistuttaa. Esimerkiksi suorin jaloin maastaveto kasvattaa takareiden liikkuvuutta ja kyykkääminen lisää lonkan liikkuvuutta.

Paras liikkuvuusharjoittelu yhdistää kuitenkin useita eri liikuntamuotoja sillä jokainen laji kehittää liikkuvuutta eri tavalla. 

“Suuri liikelaajuus valmistaa kehoa arkeen, jossa monet liikkeet ja onnettomuustilanteet tulevat yllättäen. Mitä paremmin kehoa hallitaan on eri liikelaajuuksissa, sitä paremmin se osaa suojautua tarpeen vaatiessa”, Inka muistuttaa

Pasiivisella liikkuvuusharjoittelullakin on paikkansa. Pitkään paikallaan pidetyt, esimerkiksi yin-joogalle tyypilliset venytykset tukevat hermoston palautumista ja kehon rentoutumista. Ne saattavat myös lisätä lihasten lepopituutta ja siten myös nivelten liikelaajuutta. “Jos elämä on hetkistä ja keho ja mieli ylivirittyneitä, passiivinen venyttely voi tuoda tarpeellisen pysähtymisen, jonka myötä muunlainen harjoittelu on tehokkaampaa.”

 Passiivisia venytyksiä ei kuitenkaan kannata tehdä ennen aktiivisempaa liikuntaa, sillä ne heikentävät kehon voimantuottoa eikä myöskään heti aktiivisen liikunnan jälkeen. Näiden välissä on hyvä olla ainakin tunnin tauko. 

Jos keho on jo valmiiksi hyvin venyvä ja jopa yliliikkuva, passiivisen venyttelyn sijaan omaan harjoitteluun kannattaa tuoda stabiloivia harjoitteita, kuten asennon hallintaa ja pitoa sekä lihasvoimaa kehittäviä harjoitteita. Tällaista liikettä on luonnostaan esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa ja pilateksessa.

Miten tehdä joogatunnista tehokas liikkuvuusharjoitus?

Jos jooga on oma pääasiallinen liikkuvuusharjoitus, Inka kehottaa aloittamaan lajin alkeistunneilta. Siellä oppii joogan perusasanat ja klassiset linjaukset, joiden jälkeen on helpompi mennä nopeatempoisille flow- ja vinyasa-tunneille. 

“Asanaoppi ei kuitenkaan ole yhtä kuin liikkuvuusoppi vaan asanat ovat lajille ominaisia liikkeitä. Jos on pitkään harjoittanut samoja asanoita ja linjauksia, liikkuvuuden lisääminen voi tarkoittaa asanaopin ulkopuolelle astumista eli linjauksia, jotka rikkovat perinteisiä sääntöjä”, Inka kiteyttää. 

Linjausten rikkominen ja liikkuvuuden lisääminen voi edellyttää esimerkiksi sitä, että vie polven nilkan yli soturi 2 -asanassa tai tekee siltanoston, jossa jalkapohjat sijaitsevat lattialla kaukana pakaroista. Pienillä asanamuutoksilla voi haastaa rutiineihin tottunutta kehoa löytämään uusia haasteita. Parhaita tuloksia saa, kun haastaa kehoa liikkumaan nivelen koko liikelaajuudella eli myös niissä asennoissa, joissa ei tyypillisesti käy. 

Haluatko haastaa liikkuvuuttasi? Tee Rootsin videopankista esimerkiksi tämä Inkan ohjaama lantion liikkuvuusharjoitus.