Aurora Airaskorpi

Joogalla ja osteopatialla on sama tavoite: tuoda keho tasapainoon. Molemmissa ihminen nähdään kokonaisuutena, johon vaikuttavat niin fyysiset, psyykkiset kuin henkisetkin tekijät. Toisin kuin jooga, osteopatia on kuitenkin lähtöisin länsimaista, tarkemmin ottaen Yhdysvalloista, jossa sen lanseerasi amerikkalainen lääkäri Andrew Taylor Still. Hän uskoi, että jos keho saadaan tasapainoiseen tilaan, se voi parantaa itse itsensä. Still keskittyi hoidossa alunperin nimenomaan luuston ja nivelten asentoon ja nimesi hoitomuodon siksi sanoin osteo (=luusto) ja pathos (=sairaus). Tämän ajatuksen pohjalta syntyi hoitomuoto nimeltä osteopatia. 

Nykypäivän osteopaatit käyttävät hoidossa laajaa kirjoa erilaisia tekniikoita, joiden avulla hoito voidaan suunnata lihaksiin, niveliin, sidekudokseen, sisäelimiin tai hermostoon. 

Koska osteopaattisia tekniikoita ja lähestymistapoja on paljon, osteopaattien keskuudessa on monia eri tapoja lähestyä asiakasta ja hänen ongelmaansa. Eri osteopaatit voivat siis pyrkiä vaikuttamaan kehoon hyvin eri tavoin, kertoo Rootsin Vallilan tiloissa vastaanottoa pitävä osteopaatti Julia Sieppi. Usein hoidon sisältöön vaikuttaa osteopaatin koulutustausta ja muu erityisosaaminen sekä asiakkaan toivomukset. Etenkin joogan harrastajilla on Julian mukaan hyvä kehotuntemus ja korkea motivaatio hoitaa kehonsa rajoitteita. 

“Moni joogi hakeutuu vastaanotolleni siksi, että hän huomaa jonkin liikerajoituksen asanaharjoittelussa. Hoidossa autan asiakasta selvittämään, mistä rajoitus johtuu. Osteopatian menetelmien avulla voimme helpottaa kipua ja myös opetella käyttämään kehoa niin, että liikkuvuus kehittyy toivottuun suuntaan.” 

Lempeäkin hoito voi olla tehokasta

Osteopatia ei keskity pelkästään vikatilojen korjaamiseen vaan moni hakeutuu osteopaatin vastaanotolle myös rentoutuakseen ja rauhoittuakseen. Koska osteopatia on kiinnostunut hermoston tilasta, sen tekniikoilla pyritään tasapainottamaan hermoston ylivirittyneisyyttä ja jännitystiloja. Käytännössä tämä voi näyttäytyä asiakkaalle jopa hieman erikoisena: osteopaatti saattaa pitää kättään ristiluun alla ja vain tunnustella. “Ristiluun kohdalla voidaan tuntea niin sanottuja faskiallisia vetoja sidekudoksessa sekä havainnoida lantion liikettä hengityksen mukana. Kun ohjaan ristiluun liikettä hellävaraisesti, se voi vaikuttaa koko lantion alueen ja alaraajojen liikkuvuuteen”, Julia kertoo.  

Osteopatia on siis paitsi manuaalista käsittelyä myös kehon hienovaraisten signaalien aistimista. Jännitystilojen purkaminen on Julian mukaan tärkeää koko hyvinvoinnin kannalta, joskaan se ei aina vaadi ihmeitä.

“Pelkkä kosketuskin jo rauhoittaa.”

Julian oma lähestymistapa osteopatiaan on kuunteleva ja lempeä. Hän pyrkii ohjaamaan asiakkaitaan suuntaan, jossa aina ei tarvitse hakea ääritunnetta. “Kipu ei ole tavoite. Vaikka hoitoa ei välttämättä tunne voimakkaasti, se voi silti olla tehokasta.” 

Kiputilojen hoito vaatii sitoutumista

Vaikka osteopatia luokitellaan joissain tapauksissa vaihtoehtohoidoksi, Suomessa osteopaatti on nimikesuojattu terveydenhuollon ammattihenkilö, jonka Valvira rekisteröi. Osteopaatiksi valmistutaan ammattikorkeakoulusta ja siellä opinnot keskittyvät anatomiaan, fysiologiaan, erotusdiagnostiikkaan sekä lääketieteellisiin aineisiin. Opintoja voi tehdä myös yksityisissä oppilaitoksissa. 

Osteopatian suurin ero hierontaan ja fysioterapiaan on sen kokonaisvaltainen lähestymistapa. Kun hieronta keskittyy lihasten ja sidekudosten manipulointiin ja fysioterapiassa ohjataan kehon liikettä, osteopatia pyrkii tarkastelemaan koko kokonaisuutta. 

Mikään pikakikka osteopatia ei kuitenkaan ole. Jos osteopatiasta hakee apua akuuttiin tai krooniseen kipuun, hoitoon on Julian mukaan hyvä sitoutua samalla tavoin kuin fysioterapiaan. “Yleensä 3–5 kertaa on hyvä minimi, siinä ajassa ehtii huomata, mikä toimii ja mikä ei. Samalla voi yhdessä pohtia, miksi kipu tulee ja mitä voisi tehdä, ettei se tulisi uudelleen.”

Kiputiloista puhuttaessa Julia vertaa kehoa vesimaljaan. “Sopeutumiskyky on kuin malja, johon heitellään kiviä elämän varrella. Kaikki hyvät ja huonot tapahtumat ja kokemukset kasaantuvat sinne maljaan. Jossain vaiheessa vesi tulee yli ja kehon sopeutumiskyky pettää. Silloin jokin vanhakin vaiva voi palata yllättäen.” 

Osteopatia, kuten joogakin, voi siis toimia hyvinvoinnin ylläpitäjänä ja tukena sekä stressinhallinnassa että fyysisten vaivojen hoitamisessa. Se tarjoaa rauhoitetun tilan, jossa omaa oloa voi pohtia ammattilaisen kanssa. “Joskus on suuri merkitys vain sillä, että joku sanoo: ei hätää, olen täällä sinua varten”, Julia toteaa.  

Artikkelin lähteenä on käytetty myös Suomen Osteopatialiittoa. Löydät Julia Siepin vastaanoton osoitteesta: osteopaattijuliasieppi.fi

Mistä tietää kehon olevan valmis liikuntaan synnytyksen jälkeen?

Sopiva hetki liikunnan aloitukselle riippuu täysin siitä, minkälainen synnytys on ollut ja minkälainen oma vointi on. Lempeää liikettä voi harjoittaa jo piankin synnytyksen jälkeen, jos olotila ja jaksaminen sen sallii. Alkuun pääsee luomalla yhteyden omaan lantionpohjaan esimerkiksi hengitysharjoitusten avulla. Seuraavaksi voi edetä vaikkapa sängyssä venyttelyyn, ja siitä pikku hiljaa pehmeään asanaharjoitukseen. 

Tällaista kaavaa suosittelee pre- ja post-natal -joogaa opettava Nina Ruotsalainen. Post natal -joogalla tarkoitetaan siis synnytyksen jälkeistä joogaa, josta voidaan käyttää myös nimityksiä äitiysjooga ja postpartum-jooga. “Esimerkiksi lapsen lepoasento, viparita karani sekä hartiaseutua avaavat ja kylkiä venyttävät harjoitteet voivat tuntua todella hyviltä”, hän lisää. 

Oman kehon voinnin arvioinnin tukena on hyvä käyttää ammattilaisia. Neuvolan jälkitarkastuksessa käydään tyypillisesti 6–8 viikkoa synnytyksen jälkeen. Siellä arvioidaan synnyttäjän kokonaisvointi ja huolehditaan, että keho on pääpiirteittäin kunnossa. Nina suosittelee neuvolakäynnin lisäksi äitiysfysioterapiaa. 

“Neuvola-aika kestää tyypillisesti vain puoli tuntia ja keskittyy suurimpien riskien arviointiin. Siinä ajassa ei ehditä sukeltaa syvälle ihmisen fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin. Äitiysfysioterapiakäynti taas kestää 1,5 tuntia ja siellä otetaan aikaa pientenkin kehon tuntemusten arviointiin.” 

Tällaisilla tuntemuksilla Nina tarkoittaa esimerkiksi mahdollisia pidätysvaikeuksia, joita voi aiheuttaa niin emättimen laskeuma kuin peräsuolen laskeuma. Äitiysfysioterapiassa voidaan tehdä tarpeen mukaan sisätutkimus ja selvittää, mistä on kyse. Tyypillisesti siellä arvioidaan myös lantionpohjalihasten voimaa sekä vatsan poikki kulkevan jännesauman kuntoa. Jännesauman elastisuus on yksi niistä tekijöistä, jotka vaikuttavat vatsalihasten erkaumaan. 

“Jos keskivartalon tukea ei vielä löydy ja vatsalihaksia lähtee voimakkaasti aktivoimaan, mahdollinen erkauma jää helposti vaivaksi, jos ei sitä kartoiteta ja kuntouteta ennen kovemman treenin aloittamista. Jos taas lantionpohjassa ei ole voimaa, jopa juoksemiseen tarvittava tuki puuttuu”, Nina sanoo.  

Siksi kehon tilannekatsaus ammattilaisen, esimerkiksi äitiysfysioterapeutin, personal trainerin tai synnytyksen jälkeiseen joogaan erikoistuneen joogaopettajan kanssa on tärkeä askel ennen liikunnan aloittamista. 

Millainen jooga sopii synnytyksen jälkeiseen aikaan?

Nina kehottaa aloittamaan joogaharjoituksen post natal -joogasta silloinkin, kun taustalla on vuosien joogaharjoittelu. Kuten raskausaikana, keho käy myös synnytyksen jälkeen läpi muodonmuutosta, johon saattaa kuulua muun muassa maidonnousua, hormoneja, univajetta, jälkisupistuksia sekä jälkivuotoja. Näihin tottuminen vie aikansa ja siksi keholta ei kannata odottaa samanlaista toimintakykyä kuin ennen raskautta. Täydelliseen palautumiseen menee Ninan mukaan suurin piirtein yhden raskauden pituinen aika. 

“Synnytys on keholle todella iso kokemus ja muutos tuo uuden tason myös omaan joogaharjoitukseen. Synnytyksen jälkeisen joogan kulmakiviä ovat kehotuntemuksen uudelleenlöytäminen ja henkinen hyvinvointi uuden elämäntilanteen keskellä.” 

Oikoreittiä vinyasa flowhun ei siis ole. Joogan tuomaa hyvää oloa voi kuitenkin kokea myös post natal -joogassa, jossa harjoitetaan esimerkiksi lantionpohjaa, työstetään vatsalihasten erkaumaa ja kasvatetaan alavartalon lihasvoimaa. “Monelle vastikään synnyttäneelle on myös arvokasta saada olla vertaistensa keskuudessa. He käyvät läpi samoja kokemuksia ja ymmärtävät, jos joogatunnille haluaa tulla vaikka vain nukkumaan.” 

Post natal -joogasta saa myös vinkkejä ja ohjeita synnytyksen jälkeiseen joogaharjoitteluun, joita voi sen jälkeen hyödyntää myös muilla joogatunneilla. Jos post natal -joogaa ei ole tarjolla, myös lepäämiseen ja meditaatioon keskittyvät joogamuodot voivat olla sopivan lempeitä, esimerkiksi restoratiivinen jooga. 

Yin-jooga taas ei rauhallisesta rytmistään huolimatta välttämättä sovellu synnytyksen jälkeiseen aikaan, sillä kehossa on yhä raskaushormonina tunnettua relaksiinia. Se löystyttää niveliä ja voi siksi rohkaista venyttämään kehoa ääriasentoihin. Jos yin-joogaa haluaa kuitenkin harjoittaa, liikkeet kannattaa tehdä vain miedolla venytyksen tunteella ja apuvälineitä, kuten blokkeja ja bolsteria, hyödyntäen. Koska keho on käynyt läpi ison muutoksen, on myös mahdollista, että oma joogaharjoitus muuttuu pysyvästikin. Kun keho tuntuu erilaiselta, uudenlainen harjoitus voi vetää puoleensa.

Miten voi edesauttaa synnytyksestä palautumista?

“Synnytys on kuin olisit juossut maratonin”, Nina sanoo. Siksi kehoa kannattaa hemmotella kokemuksen jälkeen kaikin mahdollisin tavoin. Esimerkiksi synnytyksen jälkeiseen aikaan räätälöity hieronta voi tuntua todella hyvältä. 

Nina kehottaa huolehtimaan myös henkisestä hyvinvoinnista sekä pyytämään ja ottamaan apua vastaan. “Itse perustimme synnytykseni jälkeen sellaisen ruokarotaation kavereiden kanssa, että joku kävi parin päivän välein tuomassa ruokaa meille ja auttoi välillä myös kodin siivouksessa.” Etenkin ensimmäiset 40 päivää synnytyksen jälkeen ovat sellaista aikaa, että kaikki sellainen mikä ei ole mieluisaa tai vauvan kannalta pakollista, kannattaa jättää pois ja antaa muiden tehtäväksi. 

Jooga on koukuttava laji. Joogan harrastajien kesken puhutaan yogablissistä, euforisen rauhallisesta kehon- ja mielentilasta tunnin jälkeen. Se saa palaamaan joogamatolle yhä uudelleen ja uudelleen. Moni löytää joogasta tukea myös stressinhallintaan sekä fyysisten vaivojen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon. Kaikki joogien kokemat havainnot joogan hyödyistä eivät ole yleistettävissä mutta jooga on enenevässä määrin alkanut kiinnostaa myös akateemista yhteisöä. 

Onko joogan hyödyille tieteellistä perustaa?

Jooga on alunperin luotu kehon ja mielen filosofiaksi ja harjoitusmuodoksi. Siksi se on 2020-luvulla hyvin erilaista kuin ennen ajanlaskun alkua kirjoitetuissa vedoissa, eli muinaisissa intialaisissa teksteissä. Vasta joogan länsimaistumisen myötä sitä on alettu tutkia akateemisin periaattein. Tätä tutkimusta on yhä hyvin vähän tai tutkimusasetelmat ovat rajallisia ja siksi niistä on vaikea vetää kaikkiin ihmisiin soveltuvia loppupäätelmiä. 

Jooga on myös vaikea laji luokitella, sillä yhdelle jooga tarkoittaa hengitysharjoituksia, toiselle lihaksia haastavaa asanaharjoittelua ja kolmannelle syvärentoutusta. Joogan vaikuttavuus on kytköksissä harjoittelun määrään ja mahdollisiin muutoksiin muissa liikuntatottumuksissa tai elämäntavoissa. Siksi joogan hyvinvointivaikutusta on vaikeampi tutkia kuin esimerkiksi tablettina syötävän lääkkeen. 

Vähäinen  ja vaikeasti yhtenäistettävä tutkimusnäyttö joogasta ei kuitenkaan tarkoita, etteikö suuntaa antavia tutkimushavaintoja ole. Alle olemme koonneet viisi usein joogan yhteydessä korostettua hyötyä, joiden tueksi on olemassa tutkimusnäyttöä.

Jooga on hyvä tuki selkävaivojen hoitoon

Joogan hyötyjä selkävaivoihin on tutkittu verrattain paljon ja on useita viitteitä siihen, että joogasta on apua selkävaivojen hoidossa. Suuri osa tutkimuksesta keskittyy kroonisten tai määrittämättömien selkäkipujen hoitoon eikä ota kantaa esimerkiksi välilevyjen pullistumien hoitoon tai skoliosikseen. Joogan on kuitenkin todettu toimivan määrittämättömien selkäkipujen hoitoon jopa yhtä hyvin kuin fysioterapian. Siksi joogaa pidetään hyödyllisenä selän hoitomuotona tai ainakin tukena muiden muotojen rinnalle. Jooga ei kuitenkaan välttämättä ole ainoa laji, jolla selkää voi huoltaa vaan ylipäätään liikuntaa ja liikkumista pidetään hyödyllisenä selälle. Joogan on kuitenkin todettu olevan matalan loukkaantumisriskin laji eikä se vaadi aiempaa liikuntataustaa, joten siksi se on monia lajeja lähestyttävämpi. 

Jooga lisää lihasvoimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa

Tutkimus osoittaa, että jooga voi olla erityisen hyödyllistä tietokonetyön aiheuttamien fyysisten vaivojen torjumisessa. Jooga kehittää esimerkiksi takareisien ja alaselän liikkuvuutta sekä käsien voimaa – alueita, jotka helposti kärsivät nimenomaan istumatyöstä. Joogalla on todettu vaikutusta myös ikääntyvien sekä nuorten aktiiviurheilijoiden liikkuvuuteen ja tasapainoon. Näin ollen voidaan sanoa, että joogasta voi olla hyötyä sekä passiivisen että aktiivisen arjen aiheuttamien kehon heikkouksien kehittämiseen ja niistä syntyvien vaivojen ennaltaehkäisyyn. 

Jooga madaltaa stressiä

Useat tutkimukset ovat melko yksimielisiä siitä, että joogalla voidaan madaltaa stressitasoja eri ihmisryhmissä. Joogaharjoitukset vaikuttavat sekä stressihormonien, kuten kortisolin, tuotantoon sekä mielialaa nostavien välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, tuotantoon. Joogan stressiä laskevat vaikutukset kohdistetaan usein sen kykyyn aktivoida parasympaattista eli lepohermostoa sekä vagus-hermoa. 

Jooga parantaa unta, elämänlaatua ja mielenterveyttä

Joogan hyötyjä unen ja elämänlaadun parantamisessa on tutkittu muun muassa sairaanhoitohenkilökunnan, ikääntyneiden ja syöpäpotilaiden keskuudessa. Joogan tarjoamien hengitysharjoitusten on havaittu laskevan esimerkiksi sairaanhoitohenkilökunnan kokemaa stressiä, ahdistusta ja masennusta ja parantavan näiden unen- ja elämänlaatua. Joogan on havaittu nostavan myös ikääntyneiden energiatasoa ja kokemusta omasta hyvinvoinnista. Myös syöpäpotilaiden on todettu saavan helpotusta esimerkiksi ahdistukseen ja masennukseen sekä syöpähoitojen aikana että syövästä parantumisen jälkeen. Tutkimus antaa viitteitä siihen, että joogan menetelmillä, esimerkiksi tietyillä hengitysharjoituksilla voidaan nostaa masentuneiden ja melankoliasta kärsivien ihmisten mielialaa ja vähentää negatiivista ajattelua. Joogasta on todettu olevan hyötyä myös raskausmasennuksesta kärsiville naisille. Ruotsalaisessa tutkimuksessa joogan havaittiin parantavan burnoutin vuoksi sairauslomalla olevien ihmisten elämänlaatua jopa yhtä paljon kuin kognitiivisen käyttäytymisterapian. 

Jooga tukee painonhallintaa

Tutkimus osoittaa, että jooga voi tukea painonhallintaa ja tervettä suhdetta ruokaan monin eri tavoin. Jooga voi vaikuttaa kehon koostumukseen ja painonhallintaan sekä fysiologisten muutosten kautta mutta sillä on todettu olevan myös merkittäviä vaikutuksia mielentilaan ja kehosuhteeseen. Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että painoaan pudottaneiden joogien perustelut joogan hyödyille liittyivät niin sen tuomaan fyysiseen olotilaan kuin joogayhteisön antamaan voimaan ja esimerkkiin terveellisistä elämäntavoista. Moni koki joogan vähentäneen näläntunnetta ja yllättäviä mielihaluja sekä parantaneen itsetuntoa ja kehosuhdetta. 

Huomaathan, että tämä ei ole tyhjentävä lista joogaan liittyvästä tutkimuksesta vaan lisää on ja joogaa myös tutkitaan jatkuvasti. Opittavaa riittää vielä – pidämme siis silmät ja korvat auki.

Chaturanga-punnerruksen oppiminen vie hieman aikaa ja kärsivällisyyttä. Kun tekniikan saa haltuun, punnerrus palvelee miltei jokaista joogaharjoitusta ja kasvattaa voimaa myös käsitasapainoiluun. Katso alta videot, joilla opastamme punnerruksen harjoitteluun blokkien avulla.

Treeni 1: Blokit olkapäiden alle. Punnerra vain niin alas, että olkapäät hipaisevat blokkeja. Tämä on punnerruksesi oikea korkeus.

Treeni 2: Blokit ranteiden taakse. Punnerra niin, että blokit eivät kaadu ranteiden takana. Tämä on käsivarsiesi oikea kulma chaturanga-punnerruksessa.

Katso Rootsin videopankista Inkan harjoitus Vinyasa -tekniikkaan.

Minkä takia joogaharjoitusta pitää muuttaa raskaana ollessa? 

Kun tulet raskaaksi, on hyvä oppia yksi kultainen sääntö, sanoo raskausjoogaopettaja Nina Ruotsalainen: raskausaika on harjoituksen ylläpitämisen aikaa – ei tavoitteellisen kehittämisen aikaa. Tällä säännöllä hän tarkoittaa sitä, että raskausaikana ei esimerkiksi opetella päälläseisontaa tai haasteta sidekudoksia uusiin venytyksiin. “Raskaana ollessa harjoitus palvelee parhaiten, kun se on raskautta tukeva eikä sen kustannuksella etenevä.”

Nina opettaa sekä raskausajan Baby Bump Club -kursseja että tuoreille vanhemmille suunnattuja Baby Yogi  Club -kursseja. Raskausajan kursseilla fokus on odottajassa ja synnytykseen valmistautumisessa, Baby Yogi Clubissa puolestaan tehdään sekä joogaharjoitusta että vyöhyketerapeuttista hierontaa vauvoille. Nina on tehnyt myös tuoreille vanhemmille tarkoitetut  Motherlover-kortit, koska kokee, että jokainen vanhempi kaipaa vahvistusta ja vertaistukea uudessa elämänvaiheessa. 

Nina aloittaa raskausajan joogatunnit usein viemällä huomion kehon keskustaan, kohdun alueelle, koska se on raskausajan tärkein tapahtumapaikka. Keskustalle tehdään tilaa esimerkiksi hengityksen tai liikkeen avulla. 

Ninan mukaan harjoituksessa on kyse raskaudelle antautumisesta ja kehossa tapahtuvan ison muutoksen hyväksymisestä.

“Yhdeksän kuukauden ajan kehosi ei ole vain sinun vaan jaat sen toisen ihmisen kanssa. Raskauden ajan fokus on yhteistyössä vauvan kanssa.”

Ensimmäisen raskautensa aikana Nina ajatteli itsekin, että pystyy seisomaan päällään ja harjoittelemaan entiseen tapaan. Sittemmin hän on oppinut hidastamaan harjoitusta ja hyväksymään, ettei aina tarvitse tehdä jotain, vaikka voisi. “Teoreettisesti on kyllä mahdollista vaikka lankuttaakin raskaana ollessa, jos tekniikka on hallussa. On kuitenkin hyvä pysähtyä kysymään itseltään, kumpi on tärkeämpää: se, että lankutit raskaanakin vai se, että kehossa oli hyvä olla läpi raskauden?”

Voiko raskaana käydä normaaleilla joogatunneilla vai pitääkö mennä raskausjoogaan?

“Jos olet harrastanut joogaa jo pidempään ja tiedät, miten voit muokata harjoitusta raskauteesi sopivaksi, voit periaatteessa käydä samoilla tunneilla kuin aiemminkin”, sanoo Nina. Hän on kuitenkin huomannut, että monesti ryhmän paine voi vaikuttaa niin, että tavallisella tunnilla lähtee tekemään voimakkaampaa harjoitusta kuin mikä olisi raskaudelle suotavaa. Raskausjoogassa kaikki harjoittelijat ovat samassa tilanteessa, jolloin tätä painetta ei synny.

“Suosittelen ehdottomasti raskausjoogaa. Siellä voit keskittyä rauhassa harjoitukseen miettimättä, onko tämä turvallista vai ei”.

Miksi joogaharjoitus on hyödyllinen tuki raskauteen?

Joogan ytimessä on kehotuntemuksen lisääminen ja raskausaikana kehossa tapahtuu paljon. Parhaimmillaan raskausaika voi olla hieno kokemus, jos omaan kehoon oppii suhtautumaan uteliaisuudella. “Onhan se sairaan kreisiä et kasvatat toisen ihmisen sisälläsi ja se syntyy ihmisenä ulos”, Nina huudahtaa. 

Joogahetki on myös monen kiireisen ihmisen arjessa se hetki, kun luot suhdetta kohdussa kasvavaan vauvaan . Kun hengität, hengität myös vauvalle  ja siksi hyvän hengityksen harjoittelu voi olla palkitsevaa ja hyödyllistä. Samalla tutustut uuteen identiteettiin vanhempana  ja otat aikaa kohdellaksesi kehoa kunnioituksella. “Kun luot itsellesi hyvän raskauden, luot samalla itsellesi hyvän synnytyksen.”

Mitä huomioida ensimmäisellä kolmanneksella

Vaikka ensimmäinen kolmannes ei näy vielä ulospäin, silloin kehossa tapahtuu eniten muutoksia. Sikiölle alkaa muodostua selkäranka ja ja kaikki tärkeät elimet. Raskauden alku voi tuntua kehossa pahoinvointina ja mielessä ailahteluna. Myös keskenmenon riski on raskauden alussa suurimmillaan. Koska raskauden ensimmäinen kolmannes on muutoksen aikaa, silloin on hyvä keskittyä kehotietoisuuden lisäämiseen ja kehon eri muutosten tarkkailuun uteliaisuudella. 

Suosi: jooganidra, restoratiivinen ja yin-jooga, intuitiivinen vapaa liike, meditaatio, lempeät pranayamat

Vältä: dynaaminen harjoitus, vinyasa flow, inversioharjoitus, voimakkaat kierrot, hengityksen pidätysharjoitukset

Mitä huomioida toisella kolmanneksella

Toisella kolmanneksella monen olo on parhaimmillaan. Silloin myös harjoitus voi olla lähimpänä sitä joogaharjoitusta, jota teet muutenkin. Harjoitukseen voi lisätä hieman voimaa ja kestävyysharjoittelua – kestävyyttä tarvitaan lopulta kuitenkin synnytyksessäkin. Jos elämä on kuitenkin hyvin hektistä, käyt töissä tai sinulla on muita lapsia, voi olla että rauhallinen harjoitus on myös toisella kolmanneksella juuri sitä, mitä kehosi kaipaa. Eli jälleen kehon kuunteleminen on avainasemassa joogaharjoituksen muokkaamisessa. Jos harjoittelet yin-joogaa, muista kuitenkin että relaksiinihormoni löystyttää niveliä, jolloin riski nivelten liialliseen venytykseen on olemassa. Tee syvät avaukset ja venytykset siksi maltillisesti. 

Suosi: jumalatar-asento (utkata konasana), syväkyykky (malasana), soturit, hyvin tuettu yin-jooga, restoratiivinen jooga, meditaatio, jooganidra, intuitiivinen vapaa liike, lempeät pranayamat

Vältä: pitkät pidot yin-asanoissa, äärivenytykset, suljetut kierrot, suorien vatsalihasten aktivointi, syvät eteenpäin taivutukset ja asennot jotka aiheuttavat painetta keskivartaloon.

Mitä huomioida viimeisellä kolmanneksella

Kolmannella kolmanneksella keho valmistautuu jo synnytykseen. Koska vatsa alkaa monilla olla iso, kehossa voi olla myös kipuja ja kolotusta ja selinmakuulla olo voi olla vaikeaa. Silloin joogaharjoituksen on hyvä keskittyä olon helpottamiseen. Erityisen hyödyllisiä voivat olla lantionpohjan rentouttamiseen keskittyvät harjoitukset, sillä synnytyksessä tätä taitoa tarvitaan. Myös rauhallisen hengityksen harjoittelu ja mielikuvaharjoittelu synnytystä varten voi auttaa synnytystilanteeseen valmistautumisessa. 

Suosi: kylkimakuulla tehtävät asanat, tuettu anahata-asana, syväkyykky (malasana), lantiolle symmetriset asanat, restoratiivinen yin-jooga, meditaatio, jooganidra, intuitiivinen vapaa liike, lempeät pranayamat

Vältä: lantiota kahteen eri suuntaan vetävät asennot, esimerkiksi lunget (ashta chandrasana, anjaneyasana) voivat tuntua ikäviltä liitoskipujen vuoksi

Löydät raskausjoogatunteja Rootsin tuntivalikoimasta.