Aurora Airaskorpi

Jooga tai kansainvälisemmin ilmaistuna yoga tulee sanskriitin kielen sanasta yuj, joka viittaa yhdistämiseen tai liittoon. Yhtä selkeää selitystä sille, minkä yhdistämisestä tai liitosta joogassa on kyse, ei ole. Sanan voi siis tulkita monella tapaa, ja tyypillinen tulkinta on, että joogan pyrkimyksenä on yhdistää jotkin kaksi tai useampia asioita toisiinsa, esimerkiksi mieli kehoon tai yksilö maailmankaikkeuteen. Näin ollen jooga harjoituksena kehittää taitoja yhteyden löytämiseen. 

Namaste lausutaan usein joogatunnin lopussa mutta sitä voitaisiin yhtä hyvin käyttää tervehdyksenä joogasaliin astuttaessa. Namaste on yksinkertaisimmillaan nimenomaan pelkkä sanskriitinkielinen tervehdys eli vastaava kuin suomalainen “moikka”. Jos mennään pidemmälle sanan historiaan, namah-tavulla on viitattu kumarrukseen, as-tavulla minuun ja te-tavulla sinuun. Namaste on siis kumarrus minulta sinulle. Siksi sanan lausumiseen yhdistetään usein kumarrus kädet vastakkain, ja siksi sen voi ajatella olevan moikkaamista kunnioittavampi tervehdyksen muoto. Namasten käännökseen yhdistetään usein myös jonkinlaista pyhyyttä, esimerkiksi “pyhä minussa tervehtii pyhää sinussa”. Pyhyyden idea ei ole niinkään kieliopillinen vaan liittyy hindulaisuuteen, jossa ajatellaan, että jumaluus asuu jokaisessa ihmisessä sekä luonnonkappaleessa. Eli kun tervehdimme toisiamme, tervehdimme samalla myös jumaluutta, korkeampaa voimaa. Joten tervehdystä voi lähestyä joko maallisena tai hengellisenä, opettajasta ja oppilaasta riippuen. Nykypäivänä namasten lausuminen aiheuttaa myös ristiriitaisia tunteita. Joogan länsimaistuttua on aiheellista pohtia, pitäisikö sanaa edes käyttää länsimaisissa joogayhteisöissä. Namasten lausuntaa voidaan pitää myös kulttuurisena omimisena. Sanan käyttöä on kritisoitu etenkin sellaisissa yhteyksissä, joissa siitä väännetään meemejä ja kangaskasseihin painettavia mainostekstejä kuten namaslay tai nama’stay in bed.

Om on niin sanottu siemenmantra eli lyhyt tavu, joka lausutaan usein hitaasti ja toistaen. Omin oikea ääntämys on kolmikirjaiminen A-U-M. Om-mantraa kutsutaan usein maailmankaikkeuden mantraksi, ja sen avulla pyritään saamaan yhteys universaaliin tietoisuuteen. Ideana on, että omin lausuminen synnyttää tietyn taajuuden värähtelyä, joka yhdistyy muihin samalla taajuudella värähteleviin palasiin kehossa ja maailmankaikkeudessa. Omia, kuten muitakin mantroja, voi lähestyä myös maallisemmin, fyysisen kehon näkökulmasta. Tutkimus osoittaa, että mantrojen tuottama värähtely voi stimuloida vagus-hermoa ja siten tukea kehon rentoutumista. Mantrojen lausumista käytetään myös läsnäolon harjoittamisen työkaluna, sillä niin sanottu mantraaminen voi auttaa keskittymään paremmin esimerkiksi meditaatioon. 

Pranayama-sanalla viitataan joogassa hengitysharjoituksiin. Sanan alkuosa prana tunnetaan suomeksi parhaiten elämänvoimana ja yama-sana taas kääntyy helpoiten hallinnaksi tai kontrolliksi. Pranayama-harjoitusten tavoitteena onkin kontrolloida elämänvoimaa hengityksen avulla. Jooga sisältää lukuisia hengitysharjoituksia, joilla kullakin voidaan saada aikaan erilaisia miedompia ja voimakkaampia kehollisia vaikutuksia. Hengitysharjoituksia käytetään tyypillisesti myös meditaation tukena ja pelkkä hengitykseen keskittyminen voidaan nähdä meditaationa itsessään. Pranayamaa voidaan kuitenkin hyödyntää myös liikkuvassa harjoituksessa, ja monelle joogille tutuin hengitysharjoitus onkin kurkunpään kautta virtaava ujjayi. Ujjayi käännetään usein sanskritista voitokkaaksi hengitykseksi mutta sitä kutsutaan myös merihengitykseksi ja Darth Vader -hengitykseksi, koska se muodostaa kohisevan äänen. Jos haluat oppia ujjayi-hengityksen, katso Rootsin videopankista tämä opetusvideo. 

Asana-sanalla viitataan modernissa joogassa mihin tahansa jooga-asentoon eli sitä käytetään kattoterminä joogatunnilla tehtäville liikkeille. Sana asana löytyy myös monen jooga-asennon sanskritinkielisestä nimestä, esimerkiksi tadasana (vuori-asento), virabhadrasana (soturin asento) ja adho mukha svanasana (alaspäin katsova koira). Asana-sanaan viitataan joogan alkuperäisteoksena pidetyssä Patanjalin joogasutrassa lauseella “Sthira Sukham Asanam”, joka kääntyy “vakaa, rento asento”. Tästä lauseesta on peräisin joogaharjoituksen perustavanlaatuinen ajatus, että jokaisen joogassa harjoitettavan fyysisen asennon olisi oltava samaan aikaan vakaa ja tuettu sekä rento ja mukava. Vaikka fyysisten liikkeiden harjoittamiseen keskittyvä asanaharjoitus on länsimaissa suosituin joogan muoto, se on kuitenkin vain yksi osa joogaa. Muita osia ovat esimerkiksi hengitysharjoitukset ja meditaatio. 

Savasana on ehkä tunnetuin sanskritinkielinen asanan nimi, joka kääntyy myös kuolleen miehen asennoksi. Nimi on kuvaava, koska asanassa maataan täysin rentoutuneena lattialla. Savasanaa käytetään tyypillisesti palautumiseen ja rentoutumiseen tunnin lopussa, alussa tai asanoiden väleissä. 

Chaturanga on matala ojentajapunnerrus, joka tehdään usein osana aurinkotervehdyssarjoja. Englanniksi chaturangasta käytetään myös sanskritista käännettyä nimitystä four-limbed staff pose mutta suomeksi chaturangalle ei ole vakiintunutta käännöstä. 

Inversioilla viitataan asanoihin, joissa lantio ja sydän ovat pään yläpuolella eli keho on ainakin osittain ylösalaisin. Tällaisia asanoita ovat esimerkiksi alaspäin katsova koira, niska-hartiaseisonta ja erilaiset käsitasapainot. Inversioiden ajatellaan stimuloivan laskimoverenkiertoa jaloista kohti sydäntä, jossa veri hapettuu ja pääsee takaisin kehoon. Inversioita pidetään usein verenkierrolle hyödyllisinä, virkistävinä ja hermostoa rauhoittavina asentoina. Tutkimusta joogainversioiden vaikutuksista kehoon on kuitenkin hyvin vähän ja siksi inversioiden hyödyistä ei ole toistaiseksi luotettavaa tutkimustietoa. Moni joogan harrastaja kokee inversiot kuitenkin kehoa eri tavoin stimuloivina ja tärkeinä osina omaa joogaharjoitusta. Jos haluat tutustua inversioiden maailmaan lähemmin, tee inversio flow -tunti Rootsin videopankista.

Vinyasa viittaa modernissa joogassa useampaan asiaan. Sanan suora käännös sanskritista on “asettaa merkityksellisellä tavalla”. Vinyasan voi ajatella siis tarkoittavan esimerkiksi asanoiden yhdistämistä merkityksellisellä tavalla peräkkäin. Vinyasasta onkin tullut yleisnimitys sellaiselle joogalle, jossa liikutaan asanasta toiseen virtaavasti. Vinyasa-sanaa käytetään myös merkitsemään hengityksen ja liikkeen sulavaa liittoa eli liikkumista hengityksen tahtiin. Joogatunnin keskellä saatat kuulla opettajan suusta myös kehotuksen siirtyä niin sanottuun välivinyasaan, jolla tarkoitetaan asanasarjojen välissä tehtävää, aurinkotervehdyksestä tuttua liikesarjaa punnerruksesta ylöspäin katsovaan koiraan ja alaspäin katsovaan koiraan. Vinyasan merkitys riippuu käyttöyhteydestä, mutta karkeasti sanoen sillä viitataan yleensä jonkinlaiseen virtaavaan liikeeseen ja kahden tai useamman asian yhdistämiseen. Tutustu välivinyasa-tekniikkaan Rootsin videopankissa.

Olet ehkä joskus kuullut joogatunneilla puhuttavan yin & yang -filosofiasta. Se pitää sisällään ajatuksen, että tasapaino syntyy kahden vastavoiman vuorovaikutuksesta. Dynaaminen yang-elementti hallitsee sellaisia ominaisuuksia kuten liikettä, valoa ja voimaa, ja yin-elementti puolestaan tasapainottaa yangia pysähtyneisyydellä, pimeydellä ja rauhalla. Tasapainoinen joogaharjoittelu sisältää molempia elementtejä eli voimistaa, vahvistaa, venyttää, rauhoittaa ja virkistää. Monipuolinenkaan joogaharrastus ei kuitenkaan välttämättä riitä takaamaan tarpeeksi monipuolista liikuntaa.

“Niin monipuolinen laji kuin jooga onkin, sen valikoimasta puuttuvat usein esimerkiksi kuormittava voimaharjoittelu, käsi-silmä-koordinaatiota harjoittava välineen käsittely, puristusvoimaa ylläpitävät liikkeet sekä luiden tärähtelyä tukevat spurtit ja hypyt. Koska syke pyritään tyypillisesti pitämään matalana, sykevälivaihtelua ei joogassa tule”, kiteyttää Rootsin joogaopettaja ja liikunnanohjaaja Inka Pitkänen. 

Suhteessa muihin lajeihin jooga on siis pysähtyneempi, staattisempi ja vähemmän kuormittava – eli yinmäinen – silloinkin, kun se sisältää dynaamista flow-joogaa. Sykkeiden äärirajoille vieminen ja lihasten kuormittaminen kehon ulkopuolisilla painoilla jää usein muiden lajien varaan. On siksi suositeltavaa, että joogin arjessa on muitakin liikuntalajeja. 

“Kun oppilaat kysyvät minulta tunnin jälkeen apua johonkin fyysiseen vaivaan, sanon harvoin että tee lisää joogaa. Kehotan ennemmin menemään salille”, Inka kertoo. 

Kuntosalilla lihaksia voi jatkuvasti vahvistaa kasvattamalla painojen määrää. Jos saliharjoitteluun yhdistää hyppysarjoja ja käyttää välineitä monipuolisesti, salilla käynnistä saa luotua kokonaisvaltaisen treenin. Kehon kuormittamista ei pidä Inkan mukaan pelätä, päinvastoin. “Jos kehoa ei kuormita, liikkumistaidot heikkenevät ja kehon voima ei riitä kannattelemaan haastavimpien arkitehtävien läpi. Heikkous voi johtaa vaivoihin”, Inka muistuttaa. 

Hyvä esimerkki tällaisesta kuormituksen puutteen aiheuttamasta heikkoudesta on ranteiden kipeytyminen joogassa. Tänä päivänä ihminen ei ole tottunut kuormittamaan ranteita, jolloin ne kipeytyvät joogassa etenkin lajia aloitellessa. “Kun ranteet reagoivat joogaan, ongelma ei ole joogassa lajina vaan siinä, että ranteet ovat lähtökohtaisesti heikot ja/tai niitä kuormitetaan hyvin yksipuolisesti. Heikkoutta voi kehittää vain altistamalla ranteita kuormalle.” 

Kehitys edellyttää epämukavuusalueelle menemistä

Jos salilla käynti ei ole oma juttu, monipuolisen liikuntaharjoituksen voi toki rakentaa myös syventymällä kehon erilaisiin tarpeisiin ja lisäämällä niitä omaan lajiharjoitteluun. Myös omaa joogaharjoitusta voi monipuolistaa kokeilemalla eri tyylisuuntia ja käymällä eri opettajien tunneilla. 

“Harjoitusta olisi hyvä vaihtaa säännöllisin väliajoin eikä vain tehdä samoja asanoita samalla tavalla vuodesta toiseen. Eihän samaa saliohjelmaakaan tehdä samoilla painoilla kuukaudesta toiseen”, Inka toteaa. Hän on liikunnanohjaajana huomannut, että monesti uuden liikuntamuodon aloittamisen esteenä on pelko itsensä nolaamisesta tai epämukavuusalueelle menemisestä. Mutta nimenonmaan näiden tunteiden sietämisessä piilee vastaus kehon ja mielen kaipaamaan tasapainoon. 

“Kaikki kasvu ja kehitys tapahtuu epämukavuusalueella, joten sinne pitää mennä jos haluaa oppia uuuta ja kehittyä. Siksi on hyvä kokeilla jotain sellaistakin, joka tuntuu vieraalta ja vaikeltakin. Vaikka kävisit tunnilla, jossa et pidä opettajasta, et musiikista, et sisällöstä, opit silti ehkä jotain uutta.”

Kehitystä voi tukea myös sitoutumalla tiettyyn ryhmään tai ohjaukseen joksikin aikaa. Se voi tarkoittaa esimerkiksi joogan pienryhmää tai personal traineria. 

Mistä sitten tietää, mitä lisäharjoitusta oma keho kaipaa? Tasapainoisen liikuntapaletin koostamisen voi aloittaa havainnoimalla sitä, mitä elämään tällä hetkellä kuuluu. Missä asennoissa, stressitasoissa ja sykealueilla on tottunut liikkumaan päivittäin. Tasapaino löytyy näiden vastakohtia harjoittamalla. Tarkempaan analyysiin on hyvä hyödyntää liikunnan ammattilaisia, kuten personal trainereita, sillä kaikkia liikunnan epätasapainoja ei välttämättä tunnista itse.

Kokeile tutun joogaharjoituksesi tueksi ainakin yhtä näistä: 

1. Käy salilla kerran viikossa muutaman kuukauden ajan ja katso, jos epämukavuus muuttuu siedettäväksi voiman kehittyessä. Palkkaa PT aloituksen tueksi, jos mahdollista.
2. Lisää kotijoogaharjoitteluusi lihaskuntojumppaa ja sykettä nostattavia harjoituksia. Ota painot mukaan soturiasentoihin tai tee muutama burpee-hyppy aurinkotervehdysten väliin. 
3. Mene joogatunnille, jonka sisältö on sinulle tuntematon. Heittäydy harjoituksiin silloinkin, jos ne alussa tuntuvat noloilta, vaikeilta tai epämiellyttäviltä.

Ida Sinipellolla, 24, on ollut hiekkaa varpaiden välissä 12-vuotiaasta asti. Silloin hän sai ensikosketuksen rantalentopalloon. Kilpailullinen urheilu on kuitenkin kovaa työtä sekä keholle että mielelle, ja aikuisiällä lajin rinnalle on tarvittu paitsi palauttavaa harjoittelua myös keinoja olla läsnä paineisissa pelitilanteissa. Ida löysi joogan työkalupakin tuekseen 17-vuotiaana, kun hän asui Prahassa. Hän aloitti Youtuben joogavideoilla ja kävi muutamilla joogatunneilla ennen kuin “hurahti täysin”. Nykyisin hän harjoittaa joogaa joka aamu. 

Myös Anna Rantala, 25, sai kipinän joogaan asuessaan ulkomailla. Hän pelasi Yhdysvalloissa lentopalloa ja teki kanditutkintoa, kun sikäläinen opiskelukaveri vei hänet käymään hotjoogastudiolla. “Alussa lähestyin lajia urheilijamoodissa, suorituksen kautta. Nautin siitä, kun hotjoogassa tuli jäätävä hiki.” Nopeasti hotjoogan rinnalle tulivat myös Youtuben joogavideot ja myös muiden studioiden tarjonta alkoi kiinnostaa. Tänä päivänä sekä Ida että Anna joogaavat Rootsin sponsoroimina eli saavat nauttia viikottaisesta joogatunnista studiolla ja hyödyntää videopankin antimia. Lisäksi heidän jooga- ja mindfullness valikoimaansa kuuluu sellaisia palveluita kuten meditaatiosovellukset Calm ja Headspace. 

Molempien joogaharrastus onkin muuttunut vuosien saatossa meditatiivisemmaksi. 

“Ei ole väliä millä jalalla on noussut sängystä ylös, joogalla saa kehon hereille. On jopa maaginen olo”

“Jooga on ollut portti mindfulnessiin ja olen sen avulla kehittänyt läsnäolon taitoja. Esimerkiksi pelissä on todellä tärkeää, että pystyy pitämään huomion nykyhetkessä eikä jää miettimään virheitä. Läsnäolotaitoja harjoittamalla pystyn nauttimaan pelaamisesta enemmän”, Ida sanoo. Anna puolestaan kokee, että nykyisin on vaikeaa enää edes erottaa joogaa ja meditaatiota toisistaan, sillä aamujoogat muuttuvat välillä meditaatioksi ja toisinpäin. 

Lisää joogaa urheiluun

Beach volley -yhteisössä jooga on Idan ja Annan mukaan tuttua monelle, sillä joogaliikkeitä tehdään esimerkiksi alkulämmittelyissä. Kovin moni ei heidän kokemuksensa mukaan kuitenkaan käy joogastudioilla. Siinä on suuri ero esimerkiksi Annan kokemukseen Yhdysvalloista. “Siellä jooga oli enemmän läsnä urheilussa, jopa valmentajamme oli käynyt joogaopettajakoulutuksen.” Anna valmentaa nyt itse nuorempia ja hyödyntää valmennuksessaan joogaa. Ida taas haaveilee tekevänsä jossain kohtaa joogaopettajakoulutuksen. Molemmat toivovat, että jooga saisi enemmän jalansijaa urheilussa, koska se palvelee suoraan urheilijan tarpeita.

“On jännä, että joogan tuottama hyvä olo on yhä monelle niin vieras”, Ida pohtii. 

“Jos aloitan päivän ilman joogaa, ei ole virtaa”

Anna kokee asanaharjoittelussa hyötyvänsä erityisesti ylävartalon avauksista, Ida taas käyttää sotureita ja lantion avauksia alavartalon vahvistamiseen. Myös visualisointihrajoitukset ovat hyvä käytännön tuki urheilussa. Ida tekee kerran viikossa visualisointiharjoituksen, jossa kuvittelee itsensä pelitilanteessa. Anna taas on käyttänyt visualisointeja loukkaantumisesta paranemisen tukena. “Näen itseni juoksemassa ja pelaamassa, ja sitä kautta kuntoutan itseäni henkisesti.”

Motivoivinta joogassa on lentopalloilijoiden mielestä olotila sen jälkeen. “Ei ole väliä millä jalalla on noussut sängystä ylös, joogalla saa kehon hereille. On jopa maaginen olo”, Ida sanoo. Anna kutsuu joogaa tavaksi ottaa keho mukaan päivään. “Jos aloitan päivän ilman joogaa, ei ole virtaa”, hän sanoo. 

Näin minä joogaan

Annan joogarutiini: Kymmenen minuutin ohjattu meditaatio joka aamu ja sen yhteydessä pieni 5–10 minuutin joogaflow omaa kehoa kuunnellen. Kerran viikossa ohjattu hatha- tai flow-jooga. 

Idan joogarutiini: Aamuisin puoli tuntia vapaata liikettä ja lisäksi jokin meditaatio. Joskus se voi olla lyhyt ja joskus tunninkin mittainen. Kerran viikossa ohjattu studiotunti.