Aurora Airaskorpi

1. Aloita kärsivällisesti. Jooga on laji, jossa ei kannata hötkyillä. Suhtaudu siihen siksi ennemminkin elämäntapana kuin harrastuksena. Huomaat joitain joogan hyötyjä, esimerkiksi voiman tai liikkuvuuden lisääntymisen, luultavasti nopeastikin mutta uuden ja erilaisen harrastuksen oppiminen vie aikaa. Suhtaudu siis jo pelkkään harjoittelun aloittamiseen kärsivällisyysharjoituksena. 
2. Käy alkeiskurssilla tai alkeistunneilla. Jotta saat joogasta irti kaiken mahdollisen, suosittelemme ehdottomasti alkeistason tunteja. Opettajan ohjauksessa kasvatat ymmärrystä hengityksestä ja opit lähestymään asanoita turvallisesti. Alkeistason tunnit ja kurssit on aina merkattu erikseen.
3. Käytä joogatiiliä eli blokkeja harjoituksen tukena. Jos suhtaudut harjoitukseen kunnianhimoisesti, voi olla, että ajattelet pärjääväsi ilman minkäänlaista lisätukea. Oikeiden linjausten löytämisen vuoksi joogablokit ovat kullanarvoinen väline. Harjoituksen rajoittamisen sijaan ne saattavat nimenomaan avata uusia ulottuvuuksia harjoitukseesi. Kun opettaja ehdottaa joogablokkien käyttämistä, tartu siis tiileen kiinni. 
4. Kokeile eri joogatyylejä. Kun olet löytänyt reitin joogan perusteisiin, käy rohkeasti kokeilemassa eri joogatyylejä eri opettajien ohjauksessa. Vain kokeilemalla löydät oman tyylisi ja opettajasi. Jos haluat ymmärtää lisää eri nimillä kulkevista joogatyyleistä, esimerkiksi hatha, flow, yin tai astanga, lue tämä opas. 
5. Jos harjoittelet kotona, hanki muutama joogaväline harjoituksen tueksi. Jooga on henkilökohtainen laji, jossa ollaan kosketuksissa maton kanssa ja siksi oma joogamatto on hyvä tuki harjoitteluun. Lisäksi suosittelemme hankkimaan joogatiilen tai kaksi, ne toimivat tukena niin dynaamisessa kuin restoratiivisessa harjoituksessa. 
6. Harjoita myös sitä, missä et ole luontaisesti hyvä. Usein tunnemme vetoa niihin harjoitusmuotoihin, joihin kehomme luontaisesti sopii. Jos olet aiemmin harjoittanut lihaskuntoilua, sinua puhuttelee ehkä dynaaminen vinyasa flow tai jos kehosi on hyvin liikkuva, yin-jooga vetää helposti puoleensa. Muista kuitenkin, että joogan perimmäisenä pyrkimyksenä on tasapaino. Siksi on tärkeää harjoitella myös sitä, mikä on keholle vaikeaa tai mielelle tuntematonta. 
7. Sitoudu johonkin harjoittelumäärään. Uutta opetellessa toisto on paras treenikaverisi. Määritä itsellesi sopiva määrä joogaharjoittelua ja sitoudu siihen ainakin joksikin aikaa, jotta keho ja mieli saavat mahdollisuuden omaksua uuden rutiinin. Kertakin viikossa riittää, kun se on säännöllistä. 
8. Ole itsellesi armollinen. Kiitä itseäsi jokaisesta harjoituksesta ja huomaa pienetkin edistymisen merkit.

Näiden kolmen asanan avulla joogailet huomaamattomasti puistossa. Tarvitset vain viltin ja sopivan rauhallisen paikan.

Polvet syliin

Nappaa halausote polvien ympäri ja paina alaselkää maahan, niska pitkänä, takaraivo maassa.

Kierto

Tuo polvet 90 asteen kulmaan, heilauta lantio maton vasempaan reunaan ja laske polvet yhdessä oikealle. Laske oikea kämmen vasemman polven päälle, avaa oikea käsi oikealle. Toista molemmat puolet.

Sfinksi

Käy vatsamakuulle kyynärvarsien varaan, kyynärpäät hartioiden alla. Jätä jalat maton leveydelle. Nosta pää suoraksi, katse lempeästi eteen tai silmät suljettuina. 

Meditaatio purkaa stressiä, koska meditaatiossa aktivoidaan parasympaattista hermostoa

On päiviä, jolloin pää surraa tekemättömissä asioissa ja keskittyminen sukkuloi paikasta toiseen. Hampaat saattavat huomaamatta purra yhteen, hengitys on pinnallinen ja sen tuottama liike kehossa voi olla miltei huomaamatonta. Puhekielessä tämä olotila on nimeltään stressi, kehon kielellä voidaan puhua sympaattisen hermoston voimakkaasta aktivoinnista. 

Sympaattinen hermosto luo stressiä, joka on tarpeellista arjen aktiivisuuden kannalta. Ilman pientä stressiä olisimme lamaantuneita ja tylsistyneitä. Sympaattinen hermosto kaipaa kuitenkin vastapainokseen autonomisen hermoston toista puolikasta eli parasympaattisen, rauhoittavan hermoston aktivointia. 

Meditaatio keskittyy parasympaattisen hermoston aktivointiin esimerkiksi hengitysharjoitusten ja huomion keskittämisen avulla. Kun parasympaattinen hermosto on aktivoitunut, lihakset ovat rentoutuneessa tilassa. Ja kun lihakset ovat rentoutuneet myös mieli rentoutuu helpommin. 

Elimistökin hyötyy rauhallisesta olotilasta. Kun parasympaattinen hermosto on aktivoitunut, kehon aineenvaihdunta hidastuu ja niin sanottu hajottava, energian kuluttamiseen keskittyvä aineenvaihdunta vaihtuu rakentavaksi, energiaa tuottavaksi aineenvaihdunnaksi. Tätä rakentavaa tilaa voidaan kutsua myös palauttavaksi tilaksi. Esimerkiksi voimakkaan urheilusuorituksen jälkeen nautittu ruoka rakentaa sitä, mitä treeni on kuluttanut. Stressaavan työpäivän keskellä pidetty tauko taas antaa keholle mahdollisuuden palautua stressin tuottamista vaurioista. 

Rentoutuminen vaikuttaa myös aivoihin. Kun olemme rentoutuneessa tilassa, aivot pääsevät niin sanottuun alfa-tilaan. Alfa-tilassa keho tai mieli ei ole yli- eikä alivirittynyt, monet aivoverkostot ovat samaan aikaan aktiivisia ja näin ollen olosuhteet esimerkiksi uuden oppimiselle ovat hyvät. “Alfa-tila tuottaa ratkaisuja ongelmiin, koska siinä on mahdollista päästä käsiksi vaistonvaraisiin ajatuksiin ja intuitioon”, sanoo neuropsykologi ja psykologian tohtori Riitta Luukkainen.

Meditaatiolla voi opettaa kehoa ja mieltä reagoimaan uudella tavalla, koska aivot oppivat harjoittamalla

Aivot koostuvat itse asiassa kolmista eri aivoista. Puhutaan lisko- tai matelija-aivoista, nisäkäsaivoista ja ihmisaivoista. 

Liskoaivot ovat näistä alkeellisimmat (sellaiset oli jo liskoillakin) ja niiden tärkein tehtävä on pitää meidät elossa. Näin ollen ne hallitsevat kehon automaattisia toimintoja, kuten sydämen sykettä ja hengitystä. Nisäkäsaivot taas vastaavat tunteiden säätelystä ja käynnistävät pakene ja taistele -reaktion hädässä. Kolmannet aivot eli ihmisaivot viittaavat aivokuoreen, joka on kaikkein kehittynein ja monimutkaisin aivojen osa. Se vastaa analyyttisesta ajattelusta ja impulssien kontrolloinnista ja voi täten “komentaa” muita aivoja. Jos liskoaivot tunnistavat nälän tunteen, ihmisaivot voivat ohittaa tämän impulssin ja tehdä esimerkiksi työt loppuun ennen syömistä. 

Normaalisti nämä kolme aivojen tasoa toimivat yhteistyössä hoitaen kukin omaa tehtäväänsä. Jos aivot ovat yli- tai alivireystilassa, esimerkiksi stressaantuneena tai väsyneenä, aivojen yhteistyöskentely ei ole huipussaan. 

Ylivirittyneet aivot eivät pysty keskittymään ja negatiiviset ja pelon sanelemat reaktiot ovat todennäköisiä. Kun voimakas stressi laukaisee pakene tai taistele -reaktion, ihmisaivot menevät “pois päältä”, koska analyyttinen ajattelu on liian hidas tapa puolustautua uhan edessä. 

Liian usein aktivoituva aivojen ylivireys eli “hätätila” voi haitata elämää ja hyvinvointia merkittävästi. Kukin ihminen kestää stressiä eri määrän ennen kuin hätätila aktivoituu. Voidaan puhua stressin sietoikkunasta. Erilaiset traumat ja elämänkokemukset vaikuttavat tämän ikkunaan kokoon. 

“Vahvistat sitä, mihin keskityt”, muistuttaa Luukkainen.

Meditaation avulla voidaan torjua ”väärien hälytysten” aikaansaamia haittoja kolmella tavalla:

1. Hengityksen ja kehotietoisuusharjoitusten avulla keho voidaan saada rentoutuneeseen, parasympaattiseen tilaan, jolloin kehon fyysinen hätätila purkautuu ja analyyttiset aivot saadaan jälleen käyttöön. 
2. Keskittyneessä tarkkaavaisuuden tilassa, esimerkiksi keskittymällä hengitykseen tai muuhun valittuun huomion kohteeseen, voimme säädellä tunneperäisten reaktioiden aktivoitumista ja pitää huomion valitsemassamme kohteessa. Ajan myötä meditaatiossa harjoitettu tarkkaavaisuus voi automatisoitua niin, että pystymme keskittymään ja säätelemään tunnereaktioita stressaavissakin tilanteissa. Kyse on aivojen neuroplasisiteetista eli siitä, että aivot muovautuvat oppimisen, aivojen harjoittamisen ja kokemusten myötä. 
3. Kehotietoisuuden ja tarkkaavaisuuden harjoittamisen avulla stressin sietoikkuna voi laajentua. Meditoimalla voimme kasvattaa mielen kykyä olla läsnä tässä ja nyt ja suunnata huomiota pois negatiivisista ärsykkeistä ja stressin aiheuttajista. 

Meditaation hyötyihin pääsee kiinni vain harjoittamalla sitä

Aivojen muokkaaminen vaatii kuitenkin toistoja ja aikaa. Meditaation harjoittamisen hyödyt tulevat usein näkyväksi vuosien mittaan ja aktiivisen harjoittelun kautta. Siksi meditaatiota suositellaan lähtökohtaisesti päivittäiseksi rutiiniksi. Mitä enemmän harjoitusta mieli saa, sitä nopeammin uusi taito automatisoituu. 

Jo meditaatioharrastuksen alussa voi huomata muutoksia esimerkiksi niin, että sietää hiljaisuutta paremmin. Alussa muutokset ovat kuitenkin ohimeneviä. Luukkainen kehottaa olemaan harjoituksessaan kärsivällinen.

“Täytyy ajatella niin, että harjoittaminen on hyödyksi vaikkei se heti näykään missään. Ei pidä ruveta hikaroimaan.”

Tuntuuko meditaatio vaikeasti lähestyttävältä? 

Tässä kolme helppoa harjoitusta kohti kehotietoisuutta ja tarkkaavaisuuden kehitystä: 

1. Sulje silmät. Havainnoi, mitä kehossa ja mielessä tapahtuu juuri nyt. 
2. Syö ajatuksella. Tee ruokahetkestä meditaatio rauhoittamalla syömisen hetki ja tarkkailemalla ruokaasi. Keskity ruoan väreihin, makuihin ja suutuntumaan ja yritä pureskella hitaasti. 
3. Lisää lepoa arkeen. Tarjoa keholle ja mielelle kunnolliset, 7–10 tunnin yöunet ja sen lisäksi palauttavia taukoja päivän mittaan. Meditaatioharrastuksenkin oppiminen on helpompaa, kun keho on levänneessä tilassa. 

Muita lähteitä ja lisälukemista: 

Tätä artikkelia varten on haastateltu myös liikuntalääketieteen erikoislääkäri Arja Uusitaloa. 

Työterveyspsykologi ja psykoterapeutti Airi Hietakangas Finlan blogissa: Millainen on sinun stressinsietoikkunasi? Aivojen käyttöopas vireystilan hallintaan.

Yle 12.10.2019: Aivot ovat viisaat. Ne osaavat buutata itsensä, kun stressi on jatkunut liian kovana liian pitkään.