Aurora Airaskorpi

Jos keho viettää tuolin muodossa suuren osan päivästä, tasapainoksi kaivataan liikkeitä, jotka rikkovat kulmikkaat linjaukset. Tämä kolmen asanan setti toimii taukojumppana tai päivän aloituksena tai päätöksenä.

Kierto istuen

1. Aloita harjoitus epäsymmetrisestä asennosta. Istu matolla tai jos alaselkäsi tuppaa pyöristymään, rullaa takapuolen alle viltti ja istu sen etureunalla. Suorista toinen jalka, ja koukista toinen lähelle itseäsi. Suoran jalan nilkka on aktiivinen, eli varpaat osoittavat kohti taivasta.
2. Nappaa vastakkaisella kädellä halausote polvesta. Eli jos oikea jalka on suorana ja vasen koukussa, ota vasemmalla käsivarrella halausote polven ympäri ja anna selän kiertyä. Pää on kierron loppusilaus eli anna katseen kääntyä takaviistoon kierron mukana. Tähtää kuitenkin siihen, että selkä kiertyisi etenkin rintarangasta eikä vain päästä.
3. Huolehdi, että takimmainen käsi on tukevasti selän takana. Voit halutessasi sujauttaa käden alle blokin tai vaikka kahvipaketin tai kirjan, jos matto tuntuu olevan kaukana. Näin saat tukevamman otteen. Ideana on, että selkä pysyisi pystysuorassa koko asennon ajan eikä lähtisi pyöristymään tai nojaamaan taakse.

Pidä asana 5–10 hengitystä ja vaihda puoli.

Matala lunge

1. Astu toinen jalka maton etuosaan niin, että polvi on suoraan nilkan yläpuolella, 90-asteen kulmassa. Takajalan polvi jää maahan, voit sujauttaa polven alle viltin tai tyynyn, jos lattia tuntuu kovalta.
2. Laske kädet etumaisen reiden päälle. Anna selän olla pystysuorassa, nojaamatta taakse tai eteen ja vapauta lantion painoa hieman eteenpäin niin, että tunnet venytyksen lonkankoukistajassa.

Pidä asana 5–10 hengitystä ja vaihda puoli.

Silta

1. Käy koukkuselinmakuulle matolle niin, että polvet ovat lantion leveydellä ja jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin.
2. Nosta lantiota ja aseta ristiluun alle blokki tai tukeva viltti. Tuen tulisi tuntua mukavalta, joten katso, että löydät oikean kohdan. Ristiluun tunnistaa kädellä kovana kohtana selkärangan ja pakaran välissä.
3. Anna käsivarsien avautua sivuille, niska pitkänä ja rentoudu asanan varaan.

Viivy 10–30 hengitystä tai niin pitkään kuin haluat. Asento toimii hyvin myös mielen rentouttajana.

Aseta blokki ristiluun alle. Katso, että polvet pysyvät lantion leveydellä.

Kaipaatko pidemmän harjoituksen? Katso online-videopankistamme esimerkiksi selkärangan hemmottelu tai yin alaselälle.

Tee päätös, että aiot sitoutua meditaatioharjoitukseen ainakin joksikin aikaa. Päätös ei tarkoita pakottamista vaan päättäväisyyttä: teet tietoisesti tilaa uudelle rutiinille arkeesi. Päätä samalla, mikä aika päivästä olisi sinulle paras meditaatiohetki: heräisitkö aikaisin, kun muu maailma vielä nukkuu, meditoisitko työpäivän päätteeksi vai tekisitkö meditaatiosta iltarutiinin. Kun teet päätöksen ja sitoudut siihen, rutiini alkaa rullata omalla painollaan.

Valitse meditaatiotyylisi. Suunnittele etukäteen, minkälaisen meditaation teet ja kuinka kauan aiot meditoida. Jos kaipaat ideoita, voit käyttää meditaatiosi apuna ohjattuja meditaatioita, vain istua hiljaisuudessa tai meditatiivisen taustamusiikin äärellä. Usein niin sanotut mindfulness- eli läsnäolon meditaatiot ovat helpoimpia aloittelijoille. Niiden ideana on harjoitella läsnäoloa ja löytää yhteys kehoon. Muita meditaatiotekniikoita ovat esimerkiksi mantrameditaatiot, joissa erilaisten mantrojen toistamisen avulla synnytetään kehoon värähtelyä. Meditaatio tekniikoita on kuitenkin sadoittain, joten ehdit elämäsi aikana opetella niitä runsain mitoin.

Et tarvitse mitään äänieristettyä luolaa voidaksesi meditoida!

Asetu sopivaan tilaan. Hiljainen tila tukee rauhoittumista, mutta tilasta ei kannata tehdä ongelmaa. Et tarvitse mitään äänieristettyä luolaa tai muita erikoisuuksia voidaksesi meditoida! Ihan vain ovien sulkeminen riittää. Myös musiikki voi auttaa poistamaan häiriöääniä ja tukea siten keskittymistä. Mitä pidemmälle etenet meditaatiossasi, sitä vähemmän elämän muut äänet häiritsevät harjoitustasi. Jos asetat harjoitukselle jonkin minuuttimäärän, ajasta kello soimaan sen sijaan että tarkkailisit sitä meditaation aikana. 

Hae hyvä asento. Voit tehdä meditaation istuen tai maaten. Tärkeintä on löytää asento, joka olisi samaan aikaan vakaa ja rento. Jos keho on kovin jännittynyt, makuuasennossa voi olla helpompi päästä meditatiiviseen tilaan. Jos taas olet kovin väsynyt, istuessa pysyt todennäköisemmin hereillä. Jos istuminen ilman selkänojaa on vaikeaa, voit alussa nojata seinään. Istuminen helpottuu harjoittelemalla. Jos huomaat, että asento ei toimi tai jalat puutuvat, vaihda asentoa kesken meditaation.

Yritä olla tavoittelematta mitään tiettyä olotilaa tai kokemusta.

Aloita. Tee ensimmäinen meditaatiosi ja katso, mitä tapahtuu. Yritä asettua tarkkailijan paikalle ja vain seurata mielen liikkeitä ja kehon tuntemuksia. Älä vaadi itseltäsi liikoja, muista että meditaatioksi riittää, että istuit ja olit paikallaan hetken. Esimerkiksi viiden minuutin meditaatio on hyvä aloitus. Jos tylsistyt ja turhaudut, ota tunteet uteliaisuudella vastaan. Yritä olla tavoittelematta mitään tiettyä olotilaa tai kokemusta. Kaikki, mitä meditaatiossa nousee, on tietoa mielentilastasi. Aloita lempeästi ja tavoittele sellaista meditaatiokokemusta, joka innostaa palaamaan meditaation ääreen toistekin. 

Jos haluat oppia lisää meditaatiosta, kuuntele keskustelu meditaatiokouluttaja, läsnäolovalmentaja, life coach Sampo Mannisen Rootsin hihhulihei! -podcastista. Auroran ja muiden joogaopettajien ohjattuja meditaatioharjoituksia löydät Rootsin videopankista.