Aurora Airaskorpi

Jos keho tuntuu jähmeältä ja jumiselta, jooga usein helpottaa oloa. Syynä on se, että jooga kehittää sekä liikkuvuutta että venyvyyttä – ja rentouttaa mieltä ja kehoa. Venyvyys ja liikkuvuus ovat kaksi eri asiaa, joskin niistä puhutaan usein samassa lausessa ja terminologia menee helposti sekaisin. Siksi pyrimme tässä artikkelissa selventämään, mistä oikeastaan puhutaan, kun puhutaan liikkuvuudesta. 

Liikkuvuudella viitataan siihen, miten laajasti nivelet, lihakset ja niitä ympäröivät kudokset liikkuvat ääriasennoissa. Liikkuvuus on ihmisen elämän kannalta huomattavasti tärkeämpää kuin yksittäisen lihaksen tai nivelen venyvyys, sillä joudumme arjessa liikkumaan satojen liikkeiden läpi, jotka kaikki vaativat sekä nivelten että niitä ympäröivien kudosten yhteispeliä. Jooga saa meidät usein tietoiseksi liikkuvuudestamme ja kiinnittämällä huomiota tapaamme liikkua joogatunnilla, voimme kehittää liikkuvuutta entisestään. 

Kehoni on jäykkä, miten lisään liikkuvuutta? 

“Kun keho tuntuu jäykältä ja jähmeältä, syy on harvoin siinä, että lihakset olisivat lyhyet ja niitä pitäisi venyttää. Useammin kyse on rajoittuneesta liikkuvuudesta”, Inka Pitkänen sanoo.  Tarvitaan siis liikkuvuusharjoittelua. 

Koska termit venyttely ja liikkuvuus ovat hieman harhaanjohtavia, on hyödyllisempää puhua aktiivisesta ja passiivisesta liikkuvuusharjoittelusta. Aktiivinen liikkuvuusharjoittelu tarkoittaa lihaksia aktivoivaa liikuntaa. Esimerkiksi sitä, kun viet käsivarren pään yli sivukulma-asanassa. 

Passiivinen liikkuvuusharjoittelu viittaa harjoituksiin, joissa nivelten liikkuvuutta syvennetään painovoiman tai ulkopuolisen tuen, kuten avustuksen, joogavyön tai bolsterin avulla. Tällaista harjoittelua kutsutaan kansankielellä usein myös venyttelyksi. Passiivista liikkuvuusharjoittelua on esimerkiksi vyöllä tuettu supta padangusthasana. 

Terveyden ylläpitämisen näkökulmasta harjoittelun pääpainopiste tulisi olla aktiivisen liikkuvuuden lisäämisessä, koska aktiivinen harjoittelu vahvistaa kehoa toimimaan arjessa. 

Dynaaminen flow-jooga tai astanga ovat parhaita vaihtoehtoja nimenomaan aktiivisen liikkuvuuden lisäämiseen, sillä niissä keho joutuu työskentelemään monipuolisesti eri asennoissa. “Salilla bodaaminenkin lisää liikkuvuutta, vaikkei siitä paljon puhuta”, Inka muistuttaa. Esimerkiksi suorin jaloin maastaveto kasvattaa takareiden liikkuvuutta ja kyykkääminen lisää lonkan liikkuvuutta.

Paras liikkuvuusharjoittelu yhdistää kuitenkin useita eri liikuntamuotoja sillä jokainen laji kehittää liikkuvuutta eri tavalla. 

“Suuri liikelaajuus valmistaa kehoa arkeen, jossa monet liikkeet ja onnettomuustilanteet tulevat yllättäen. Mitä paremmin kehoa hallitaan on eri liikelaajuuksissa, sitä paremmin se osaa suojautua tarpeen vaatiessa”, Inka muistuttaa

Pasiivisella liikkuvuusharjoittelullakin on paikkansa. Pitkään paikallaan pidetyt, esimerkiksi yin-joogalle tyypilliset venytykset tukevat hermoston palautumista ja kehon rentoutumista. Ne saattavat myös lisätä lihasten lepopituutta ja siten myös nivelten liikelaajuutta. “Jos elämä on hetkistä ja keho ja mieli ylivirittyneitä, passiivinen venyttely voi tuoda tarpeellisen pysähtymisen, jonka myötä muunlainen harjoittelu on tehokkaampaa.”

 Passiivisia venytyksiä ei kuitenkaan kannata tehdä ennen aktiivisempaa liikuntaa, sillä ne heikentävät kehon voimantuottoa eikä myöskään heti aktiivisen liikunnan jälkeen. Näiden välissä on hyvä olla ainakin tunnin tauko. 

Jos keho on jo valmiiksi hyvin venyvä ja jopa yliliikkuva, passiivisen venyttelyn sijaan omaan harjoitteluun kannattaa tuoda stabiloivia harjoitteita, kuten asennon hallintaa ja pitoa sekä lihasvoimaa kehittäviä harjoitteita. Tällaista liikettä on luonnostaan esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa ja pilateksessa.

Miten tehdä joogatunnista tehokas liikkuvuusharjoitus?

Jos jooga on oma pääasiallinen liikkuvuusharjoitus, Inka kehottaa aloittamaan lajin alkeistunneilta. Siellä oppii joogan perusasanat ja klassiset linjaukset, joiden jälkeen on helpompi mennä nopeatempoisille flow- ja vinyasa-tunneille. 

“Asanaoppi ei kuitenkaan ole yhtä kuin liikkuvuusoppi vaan asanat ovat lajille ominaisia liikkeitä. Jos on pitkään harjoittanut samoja asanoita ja linjauksia, liikkuvuuden lisääminen voi tarkoittaa asanaopin ulkopuolelle astumista eli linjauksia, jotka rikkovat perinteisiä sääntöjä”, Inka kiteyttää. 

Linjausten rikkominen ja liikkuvuuden lisääminen voi edellyttää esimerkiksi sitä, että vie polven nilkan yli soturi 2 -asanassa tai tekee siltanoston, jossa jalkapohjat sijaitsevat lattialla kaukana pakaroista. Pienillä asanamuutoksilla voi haastaa rutiineihin tottunutta kehoa löytämään uusia haasteita. Parhaita tuloksia saa, kun haastaa kehoa liikkumaan nivelen koko liikelaajuudella eli myös niissä asennoissa, joissa ei tyypillisesti käy. 

Haluatko haastaa liikkuvuuttasi? Tee Rootsin videopankista esimerkiksi tämä Inkan ohjaama lantion liikkuvuusharjoitus.

Joogaopettaja Kriselda Mustosen ensimmäinen hot yin -tunti oli sietämätöntä tuskaa. Levoton mieli ei kyennyt sopeutumaan paikallaanoloon. “Teki jatkuvasti mieli korjata topin olkainta tai trikoon lahjetta tai tehdä jotain hiuksille. Apinamieleni juoksi joka suuntaan.” 

Kriselda innostui joogasta vuonna 2011, kun hän muutti lämmitettyjä joogatunteja tarjoavan studion lähistölle. Hän suhtautui uuteen harrastukseensa miltei pakkomielteisesti ja salin viikkotunneista ja työpajoista tuli nopeasti elämäntapa. Tunnit, joissa opettaja pyysi olemaan paikallaan, aiheuttivat Kriseldalle kuitenkin oksettavan olon. Jooga oli kaikkea muuta kuin helppoa, mutta hän jatkoi silti. “Ajattelin, että fyysinen pahoinvointi on tukahdutettua energiaa, jonka pitää päästä ulos.” 

Nyt hänellä on tieteellinen selitys pahoinvoinnilleen. Vuoden 2022 alussa Kriseldalla diagnosoitiin aktiivisuuden ja tarkkaavaisuuden häiriö adhd, tai tarkemmin ottaen sen alalaji add.

“Kun terapeuttini ensimmäisen kerran ilmaisi mahdollisuuden, että minulla saattaisi olla keskittymishäiriö, tunsin valtavaa helpotusta. Yhtäkkiä kaikki elämäni vaikeudet saivat loogisen selityksen.”

Nyt Kriselda ymmärsi, miksi hänen oli ollut vaikea keskittyä koulunkäyntiin, miksi hän suhtautui pakkomielteisesti kiinnostuksenkohteisiinsa, ja miksi hän oli aina myöhässä. 

Jotta adhd-diagnoosi valkeni, piti kuitenkin ensin käydä aallonpohjalla. 

Muutama kuukausi ennen diagnoosia Kriselda ymmärsi olevansa loppuunpalanut. Hän oli ylityöllistetty ja kävi samaan aikaan läpi intensiivistä terapiajaksoa. Voimat kuluivat loppuun. Vuoden 2021 joululomalla hän ymmärsi, että tarvitsi täydellisen tauon kaikesta. Kriselda hakeutui kuntoutuskeskukseen, jossa hän joutui luopumaan kaikista kuormitustekijöistä, niin töistä kuin kännykästä. Kuntoutusjakson, terapian ja muiden kuntoutujien vertaistuen avulla hän aloitti palautumisen. 

Tärkeässä roolissa oli myös kehollinen työskentely. Integratiivisen psykoterapian lisäksi hän harjoitti minduflnessia, kävi sensomotorisessa kuntoutuksessa hoitamassa hermostoaan, työsti osteopaatti-shamaanin avulla kehonsa virheasentoja ja purki kehosta jännityksiä, jotka eivät olisi tulleet ulos puheen kautta. “Pelkkä terapia ei riitä, kehomme varastoi niin paljon sellaista, mihin terapialla ei päästä käsiksi”, Kriselda sanoo.  

Joogaopettajana ja sosiaalisen median vaikuttajana työskennelleelle Kriseldalle täydellinen nollaus tarkoitti myös joogasta luopumista. “Olin suhtautunut joogaan suorituskeskeisesti ja työkalenterini oli ollut liian täysi liian pitkään. Palautuminen tarkoitti kaikesta luopumista.” Nyt, kun Kriselda hiljalleen ottaa ensi askeleita töihinpaluun kanssa, hän hakee uusia asentoja paitsi mielelleen myös keholleen.

“Opettelen uusia asentoja perusasioille, kuten kävelemiseen ja esimerkiksi kissa-lehmä -asanan tekemistä uudella tavalla. Aloitan tavallaan kaiken aivan alusta.”

Kriseldalle on ollut tärkeää puhua adhd-diagnoosistaan avoimesti omalle seuraajakunnalleen. “Naisten keskittymishäiriö on yhä alidiagnosoitu ja saan viikottain viestejä naisilta, jotka ovat minun kokemukseni avulla tunnistaneet oireensa ja hakeutuneet lääkärin vastaanotolle.” 

“Jooga on opettanut sietämään epämukavuutta myös maton ulkopuolella”

Alun perin Kriselda tutustui joogaan videopelin kautta. Hän pelasi parikymppisenä Nintendo Wiitä, johon kuului jooga- ja meditaatiohaasteita. Aasialainen filosofia ja hoitomuodot ovat kuitenkin hänellä veressä, sillä hänen filippiiniläinen äitinsä tutustutti Kriseldan jo lapsena kiinalaiseen lääketieteeseen ja refleksologiaan ja antoi shiatsuhierontaa kipuihin. 

Vaikka Kriselda olisi toivonut tienneensä omasta diagnoosistaan aikaisemmin, hän ei silti kadu sitä, että oppi hoitamaan itseään joogan ja mindfulnessin avulla jo ennen diagnoosia.

“Asanaharjoittelun yksi tärkeimpiä oppeja on epämukavuuden sietäminen. Vaikka hitaus ja hiljaisuus on ollut minulle äärimmäisen epämukavaa, olen silti aina tuntenut vetoa restoratiivista joogaa ja meditaatiota kohtaan. Olen ehkä alitajuisesti tiennyt tarvitsevani niitä.”

Kurinalainen mielen ja kehon harjoittaminen ovat mahdollistaneet Kriseldalle sen, että hän pystyy tänä päivänä elämään ilman keskittymishäiriötä sääteleviä lääkkeitä. Hän kuitenkin tietää, että lääkkeetön elämä on mahdollista ainoastaan niin kauan, kun hän saa elää omannäköistään elämää eli työllistää itse itsensä ja valita työaikansa ja -paikkansa. 

“Kellokortti on minulle mahdoton ajatus, tarvitsen vaihtelua ja väljyyttä arkeen.”

Yhteiskunnan normien mukainen elämä tarkoittaisi lääkkeisiin tukeutumista, koska silloin keskittyminen yhteen asiaan kahdeksan tunnin ajan olisi välttämätöntä. Voi olla, että lääkkeet tulevat tarpeeseen siinä kohtaa, kun Kriselda palaa koulunpenkille. “Aion vielä jossain vaiheessa suorittaa koulun loppuun.”

Nyt hän kuitenkin keskittyy arkeenpaluuseen ja opettaa Rootsilla sekä Löylyn aamutunteja että Punavuoren uudella studiolla restoratiivista joogaa. Miten oma burnout-kokemus ja täydellinen nollaus ovat muuttaneet häntä opettajana? “Nykyisin minulle on käsittämätön ajatus, että tekisin – saati opettaisin – dynaamista joogaa iltaisin”, hän sanoo. Hitaudesta on tullut tärkeämpää. Samoin omien rajojen kuuntelusta. Töitä tehdään vähemmän ja työajoista pidetään tarkemmin kiinni. 

Vaikka polku tähän pisteeseen on ollut kivinen, Kriselda on kiitollinen siitä, että tämäkin kriisi tuli käytyä läpi. Ilman sitä hänelle ei olisi koskaan selvinnyt, että hänellä on keskittymishäiriö. “Mitä enemmän kriisejä elämässä tulee, sitä enemmän joutuu muokkaamaan omaa arvomaailmaa ja määrittämään, mikä on itselle tärkeää. Kriisejä ei saa pelätä.”